man-holding-black-dumbbell-1229356

Xác định tiềm năng phát triển cơ bắp tối đa của bạn

Phát triển cơ bắp – Đâu là giới hạn tối đa của bạn?

Loạt bài viết này ra đời nhằm xóa đi những nhận định sai trật về chế độ tập luyện và dinh dưỡng trong môn thể hình. Đồng thời nó cho bạn kế hoạch và kiến thức trọn gói để bạn có thể trở thành một chuyên gia về thể hình mà không cần phải học ở một cuốn sách hay khóa học nào khác.


Không rõ vì lý do gì những thông tin trong loạt bài viết bạn đang xem ở đây không được công bố rộng rãi cho đa số mọi người.

Hầu hết, các thông tin về dinh dưỡng và tập luyện bạn tìm thấy trên Google chỉ là những bài viết nhằm mục đích SEO từ khóa của những hãng bán thực phẩm bổ sung hoặc các dịch vụ phòng gym.

Điều đó có nghĩa những thông tin bạn tiêu thụ chỉ là bài viết của một ai đó ngồi sưu tầm trên mạng rồi ghõ phím tổng hợp nhào nặn thành một bài viết cho đủ chữ mà không dựa trên bất cứ một thử nghiệm, bằng chứng nào được giới khoa học công nhận.

Hay nói cách khác, những thông tin đó khá kém chất lượng và được cung cấp bởi những người làm tiếp thị nội dung (content marketing) trong ngành kinh doanh liên quan đến thể hình.

Bản thân tôi cũng là một người làm content marketing cho các công ty tuy không thuộc mảng thể hình nhưng hiểu khá rõ cách để tạo nội dung trên internet.

Một thông tin khiến người dùng thấy hấp dẫn với cách trình bày và giao diện đặc sắc chưa chắc đã là một thông tin đúng sự thật.

Website bạn đang xem đây ra đời vì mục đích cung cấp sự thật vì bản thân tôi rất khách quan và không làm tiếp thị cho bất cứ một hãng thực phẩm bổ sung hay phòng gym nào.

Cho nên thông qua loạt bài viết chuyên sâu này, tôi sẽ cho bạn những góc nhìn quan trọng về tập luyện cơ bắp và chế độ dinh dưỡng để bạn không chỉ có được một thân hình đẹp mà còn phải thật sự khỏe từ bên trong, nhất là hệ tim mạch vì các thực phẩm bổ sung có nhiều mối hại tiềm ẩn về lâu dài nếu bạn không biết cách lựa chọn đúng.

Nếu bạn bám sát theo chỉ dẫn từ loạt bài này, cơ bắp của bạn có thể tăng đến gần 7kg chỉ trong 4 tháng bất chấp “cơ địa”, hay còn gọi là gen bẩm sinh của bạn, dành cho người mới bắt đầu.

Nhắc về “cơ địa” thì đây cũng là một nhận định kém hiểu biết và gây ra nhiều hiểu lầm nhất trong các lời khuyên về thể hình.

Đó cũng là một trong những vấn đề sẽ được phân tích trong loạt bài.

Nói tóm lại, bạn sẽ được học:

  • Nên ăn gì và ăn như thế nào để tăng khối lượng cơ bắp?
  • Các bài tập và lịch tập luyện tối ưu nhất để tăng cơ
  • Cách đo lường sự tiến triển của cơ bắp
  • Cách vượt qua những giới hạn khiến bạn bị chững lại trong tăng cơ, giảm mỡ

Các kiến thức này rất lý tưởng nếu bạn không muốn mất thời gian cả năm nhưng chẳng được kết quả bao nhiêu, mà bạn thật sự muốn kết quả chỉ trong vòng 3-4 tháng mà thôi.

Ngoài ra, bài viết này cũng không nhằm mục đích bán hàng hay dẫn dắt bạn sử dụng dịch vụ nào cả nên yên tâm nhé!

Bài viết này dành cho:

  • Người mới bắt đầu muốn tăng trong vòng 7kg cơ sau 4 tháng tới
  • Người đã tập tạ một thời gian muốn vượt lên trên một ngưỡng mắc kẹt nào đó về mức tạ
  • Đã có cơ bắp nay muốn mạnh hơn

Mức tối đa mà cơ bắp của bạn có thể phát triển là bao nhiêu?

Nếu mà bàn về cái gọi là kích cỡ, độ lớn của cơ bắp thì bạn cần có một sự mong đợi đúng thực tế để sau này khỏi thất vọng.

Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng: Cơ bắp của bạn nó chỉ phát triển tới một mức độ tỷ lệ tương xứng với hệ xương khớp của bạn.

Tức là bạn muốn có một vòm ngực, khung vai rộng thì điều đó phụ thuộc vào khung xương của bạn như thế nào, nói chung là về mặt “kết cấu”, và mọi cơ bắp có giới hạn tối đa của nó. Nhiệm vụ của bạn là cho nó phát triển tối đa hết mức có thể nếu bạn muốn.

Kết cấu cơ thể nam giới

Hình ảnh dưới đây là một dạng body với lượng cơ bắp được xem là “lý tưởng” của đa số đàn ông.

Về cơ bản, một người có chỉ số chiều cao – cân nặng ở mức cân đối, không quá mập hay quá ốm, có thể đạt được mức body như hình trên sau 4 tháng tập gym đúng phương pháp.

Nói chung, đây đã là đích đến lý tưởng của đàn ông bởi vì body như này đã được xem là đủ khả năng thu hút người khác phái.

Một kết quả không tồi chút nào sau 4 tháng tập luyện. Bởi vì cơ bắp của bạn sẽ phát triển nhanh khi ở giai đoạn đầu tập luyện. Khi đến một ngưỡng nhất định thì nó sẽ phát triển chậm lại. Điều này cũng giống như cơ thể người từ khi mới sinh ra đến lúc 17 tuổi thì phát triển nhanh về chiều cao nhưng sau khi tới ngưỡng trưởng thành thì phát triển chậm lại và dừng hẳn.

Cơ bắp của bạn khi đạt tới ngưỡng phát triển hoàn thiện thì sẽ tăng khối lượng rất chậm, chỉ khoảng 0,9kg/năm nếu chăm chỉ tập luyện.

Trong trường hợp động lực tập thể hình của bạn không phải để cho “to và ngầu” hết mức mà chỉ muốn để thu hút phụ nữ thì kiểu body như hình dưới, bên phải là lý tưởng, chuẩn không cần chỉnh.

thu hút phụ nữ

Còn hình bên trái chỉ hấp dẫn trong mắt… nam giới. Chứ còn tâm lý phụ nữ thì họ “khoái” anh chàng bên phải hơn.

Riêng những dạng body cơ bắp cuồn cuộn siêu to khổng lồ thì khỏi phải nói! Điều đó chỉ càng làm cho phụ nữ họ hoảng sợ và bỏ chạy.

Cái cảm giác hoảng sợ đó rất giống với cảm giác khi bạn là nam mà bạn thấy một người nữ trang điểm quá đà vậy. Nhìn không còn đẹp nữa mà thấy có vẻ lố!

Nói chung đây là tâm lý của số đông phụ nữ. Tôi biết có một số bạn nữ vẫn thấy thích đàn ông cơ bắp cuồn cuộn. Nhưng đó chỉ là số ít thôi.

Tóm lại là gì?

Nếu bạn muốn có thân hình thu hút phụ nữ thì mục tiêu đó không phải quá khó. Bạn cần lộ trình tập luyện đúng trong vài tháng, nhiều lắm là 6 tháng.

Kích cỡ tối đa của nam giới

Trước đây có một cuộc nghiên cứu khá chuyên sâu về tiềm năng cơ bắp ở đàn ông xét về mặt gen quy định, tức là tiềm năng bẩm sinh hay còn gọi là theo “cơ địa”.

Cụ thể, bài nghiên cứu này muốn tìm ra câu trả lời cho cách tính toán và phỏng đoán tiềm năng cơ bắp tối đa mà một người có thể đạt được thông qua tập luyện bình thường.

Tập luyện bình thường ở đây là không dùng chất kích thích, không dùng steroids chứ không có nghĩa là tập như người bình thường. Bạn phải tập rất chăm chỉ ở cường độ cao suốt nhiều năm liền và không đưa vào người những loại chất tăng trưởng cơ bắp không lành mạnh.

Cuộc nghiên cứu trên phân tích ở những người tập luyện như vậy và các nhà khoa học đã đưa ra một công thức tính về tiềm năng cơ bắp một người có thể đạt được.

Và cách tính như sau:

Đầu tiên bạn dùng công thức để tìm ra khối lượng cơ thể tối đa (maximum lean body mass) tại thời điểm cơ bắp phát triển hết tiềm năng đỉnh cao, với lượng mỡ tối thiểu nhất, mà bạn có thể đạt được,

Nhìn phức tạp vậy nhưng thật ra rất đơn giản.

Trong đó, W là số đo vòng cổ tay và A là số đo vòng cổ chân. Ngoài ra, H là chiều cao, còn %bf là tỷ lệ phần trăm body fat trong cơ thể.

Tất cả đều dùng đơn vị đo là cm.

Bạn đặt thước dây đo ngay đúng vị trí như hình dưới đây,

đo cổ tay chân

Chiều cao thì dễ rồi, không cần phải hướng dẫn nữa.

Riêng về %bf thì đây là con số tỷ lệ phần trăm mỡ mong muốn tối ưu trong cơ thể bạn ở thời điểm lý tưởng nhất, đỉnh cao nhất. Để ý nha, đây là con số %bf bạn muốn đạt được để tính ra khối lượng cơ tiềm năng lý tưởng tối đa chứ không phải con số ở thời điểm thực tế hiện tại.

Bạn có thể nhìn hình sau đây để phỏng đoán con số phần trăm body fat mong muốn của bạn (để ý kỹ hình dáng vòng bụng).

 đo body fat

Nếu bạn muốn lượng mỡ của mình ở mức tối ưu là 10% thì hãy chọn %bf = 10.

Như vậy là xong các số đo. Bạn chỉ việc ráp vào công thức sẽ có kết quả.

Tôi lấy ví dụ một người có H = 175.2cm, A = 22.09cm, W = 17.78cm với %bf = 10 thì sẽ có kết quả là: 78kg.

Thì ý nghĩa của con số 78kg này đó là tổng khối lượng cơ thể của bạn ở thời điểm lý tưởng nhất, đỉnh cao nhất theo đúng tiềm năng khi đã trừ đi khối lượng của mỡ. 

Nếu mà nói tổng quan thì bạn có công thức như sau:

LBM + BF = BW

  • LBM: Lean body mass (khối lượng cơ thể khi không có mỡ)
  • BF: Body fat (khối lượng mỡ trong cơ thể)
  • BW: Body weight (tổng khối lượng cơ thể của bạn)

Thì ở trên bạn đã có Maximum LBM là 78kg, đây là con số LBM tối ưu của một người với các số đo như trên.

Nếu với lượng mỡ 10% thì nghĩa là BF = 10%BW.

Khi đó, công thức được viết lại là: LBM + 10%BW = BW, tương đương với, LBM = BW – 10%BW = BW (1 – 10%).

Suy ra, BW = LBM / (1 – 10%) = LBM / 0.9

Kết quả là, BW = 78 / 0.9 = 86.7kg

Như vậy tổng khối lượng tiềm năng tối đa trong đời bạn có thể đạt được với lượng cơ bắp và lượng mỡ tối ưu là 86.7kg

Dĩ nhiên, đây là một con số mang tính khoanh vùng, nó có thể nhỏ hoặc lớn hơn một chút. Đặc biệt, nếu bạn rơi vào giai đoạn xả cơ (bulking) khốc liệt để đi thi đấu thì BW tối đa có thể nhân thêm 1.04 nữa, nghĩa là 78 x 1.04 = 81.12kg

Đó là hết mức khả năng bạn có thể đạt được với lượng mỡ 10%. Còn nếu bạn muốn to và nặng hơn nữa mà không tăng mỡ thì chỉ có chích steroid. Tuy nhiên chuyện này thì tôi không bàn ở đây.

Đó là xét về khối lượng. Ngoài ra nếu bạn muốn biết số đo kích cỡ từng nhóm cơ khác thì bài nghiên cứu cũng chỉ ra công thức tính số đo các vòng như sau:

ngực = 1.6817W + 1.3759A + 0.3314H
bắp tay = 1.2033W + 0.1236H
tay trước = 0.9626W + 0.0989H
cổ = 1.1424W + 0.1236H
đùi = 1.3868A + 0.1805H
bắp chuối (chân) = 0.9298A + 0.1210H

Lưu ý là các số đo trên được tính ở lượng mỡ 10% nhé.

Cần bao nhiêu thời gian để xây dựng cơ bắp?

Trong vòng 6 tháng đầu tiên nếu tập luyện đúng, bạn có thể dễ dàng quan sát bằng mắt thường về sự tăng kích cỡ cơ bắp.

Sau 6 tháng, tốc độ sẽ chậm lại, chỉ còn tăng trưởng ở mức 0.9kg/năm cho đến khi đạt giới hạn tối đa như công thức ở phần trên đã nói.

Sau khi đã biết được mức tiềm năng tối đa của cơ thể thì bây giờ nên bàn tiếp về cách tập luyện và ăn uống sao cho trong cuộc đời bạn được nếm trải cảm giác đỉnh cao về hình thể!

Nhưng trước khi nói chuyên sâu về cách tập luyện và ăn uống đúng phương pháp (đảm bảo chưa có ai chia sẻ với bạn) thì tôi cung cấp cho bạn một số ý tưởng để xây dựng lòng kiên trì. Bởi vì nói trước, để đạt hết mức tiềm năng là một quãng đường rất dài, mất vài năm. Cái mà bạn cần nhất thật ra là ý chí chứ còn phương pháp tập luyện chỉ là chuyện nhỏ.

Làm sao để có cảm hứng tập luyện lâu dài?

Từ khóa cần nhấn mạnh ở đây là lâu dài. Bởi vì nếu là câu chuyện của vài tuần, vài tháng hay thậm chí 1-2 năm thì rất dễ cho đa số mọi người. Nhưng vài ba năm trở lên là câu chuyện lâu dài, ít người sẵn sàng trả giá đến cùng. Dĩ nhiên là đi theo con đường chính đạo, lành mạnh, không ăn gian, không hút chích bất cứ thứ gì độc hại vào người.

Vì vậy, bạn cần thông suốt những trở ngại sau đây:

  • Bạn không tin bản thân mình có đủ sự kiên trì vì quá khứ bạn là người hay bỏ cuộc? Hãy tìm một người bạn cùng chí hướng hoặc tham gia một cộng đồng, một khóa học với huấn luyện viên nào đó giúp bạn theo đuổi con đường này lâu dài. Hoặc là cứ lấy nguồn động lực thu hút phụ nữ, hoặc bất kỳ động lực nào khác có khả năng thúc đẩy bạn chơi đến cùng!
  • Quá lười để đi tới phòng gym? Có thể phòng gym ở xa nhà và mất nhiều thời gian di chuyển trên đường hay kẹt xe và ô nhiễm. Nếu vậy thì đừng lo vì trong các bài hướng dẫn tập luyện tiếp theo, Davis Truyền sẽ cung cấp một số bài tập tại nhà vẫn đảm bảo hiệu quả không thua kém phòng gym.
  • Nghe cụm từ “vài năm” thì tự nhiên thấy nản? Hãy chia ra nhiều giai đoạn nhỏ. Bạn có thể bắt đầu với giai đoạn vừa đủ để thu hút phụ nữ. Điều này ok mà. Như trong phần đầu bài viết đã nói. Bạn chỉ cần đạt tới mức cơ bắp đủ để phụ nữ thấy hấp dẫn và chỉ cần mất tối đa 4 tháng thôi nhé.
  • Không có thời gian tập luyện? Ok, đây là lý do rất phổ biến của những người đàn ông xã hội. Nếu bạn gặp khó khăn thức dậy sớm thì hãy tập buổi tối lúc 8g vẫn tốt nhé. Bản thân Davis Truyền toàn đi tập gym lúc sau 8g tối, chỉ có chủ nhật mới rảnh đi tập sớm hơn chút. Chỉ cần tập 3 lần/tuần là đủ. Nhưng nói gì thì nói, nếu muốn đạt mục tiêu thì phải có sự đánh đổi, hi sinh. Đây là điều rất bình thường trong cuộc sống. Không cần phải nói nhiều!
  • Bạn bị xấu hổ, mặc cảm về thể hình khi đến phòng gym? Thật sự không biết phải nói sao với điều này! Chính vì thể hình bạn không đẹp nên bạn mới tập luyện. Nói chung không ai quan tâm bạn đâu. Mấy người khác đi tập thì họ cũng chỉ quan tâm mọi người xung quanh nghĩ gì về họ thôi, cũng giống như bạn cứ quan tâm người ta nghĩ gì về mình. Cho nên thực chất là chẳng ai thèm quan tâm tới ai nên bạn cứ vô tư nhé!
  • Lo sợ mình không có tài năng? Nếu trong người bạn có cơ bắp (cho dù nó chưa phát triển) thì bạn được xem như có tài năng rồi nhé! Quan trọng là bạn còn ăn được, còn đi đứng được, còn lái xe được, chưa phải nằm một chỗ, thì được xem là có đầy đủ tố chất cần thiết để tập thể hình, ok!
  • Bạn không thích tập với tạ? Đó là do bạn chưa tập bao giờ nên bạn nghĩ thế. Một khi bạn đã tận hưởng cảm giác cơ bắp được kích thích khi nâng tạ rồi thì bạn chỉ muốn ôm cục tạ thôi! Dĩ nhiên, vẫn có những bài tập không cần tạ. Davis Truyền sẽ hướng dẫn bạn.

Nói tóm lại, kết quả chắc chắn sẽ đến sau 4 tháng nữa, bạn sẽ trở thành một người đàn ông cơ bắp với độ hot và sexy thu hút người khác phái.

Trong bài tiếp theo, bạn sẽ được học về cách thực hiện một tuần chuẩn bị trước khi tập gym. Cụ thể bạn sẽ biết tất cả những gì nên làm trong một tuần đó để có khởi đầu tốt nhất và giúp bạn có đủ tâm lý để duy trì khi chính thức bước vào chương trình huấn luyện cơ bắp đỉnh cao.

Nếu bạn muốn có cái nhìn tổng quan hơn thì lộ trình sẽ như thế này:

Mỗi tuần bạn đi tập gym 3 lần với 45-60 phút/lần. Sau khi đã đạt mục tiêu thể hình bạn mong muốn, giảm xuống còn 2 lần/tuần để duy trì phong độ.

Nói chung bạn sẽ có,

Tuần chuẩn bị

  • Trang bị các phụ kiện, đồ nghề, quần áo cho tập luyện
  • Chụp hình selfie
  • Tinh chỉnh lại thời gian hoạt động của cá nhân

Bước vào chương trình huấn luyện

  • 2 tháng đầu: Thực hiện các bài tập bắt đầu từ cơ bản đến trung cấp.
  • Sau 2 tháng: Thực hiện các bài tập nâng cao cường độ để tạo đà cho cơ bắp phát triển nhanh tối đa.

Lộ trình chỉ đơn giản như vậy.

Các điều khoản cam kết

Trước khi bước sang bài đọc tiếp theo về “Tuần chuẩn bị”, bạn cần nhớ những điều sau đây để tránh mâu thuẫn phát sinh giữa bạn và tôi:

  • Bản thân Davis Truyền không phải là bác sĩ. Tôi chỉ là người đã được huấn luyện và có kinh nghiệm chia sẻ lại cho bạn về con đường tối ưu nhất.
  • Tôi cũng không chịu trách nhiệm cho bất cứ chấn thương nào phát sinh trong quá trình tập luyện của bạn. Vì vậy, một cách trung thực nhất tôi khuyên bạn nên tham khảo, đối chiếu thông tin trên website này với nhiều nguồn, bài nghiên cứu khác nhau.
  • Tôi cũng không khuyên hoặc xúi giục bạn dùng bất cứ loại thực phẩm bổ sung nào được nhắc đến trong loạt bài viết. Bản thân tôi không hợp tác với một nhãn hàng, đơn vị kinh doanh nào tại Việt Nam và trên thế giới.
  • Các chế độ dinh dưỡng chủ yếu dựa trên kinh nghiệm cá nhân và các nghiên cứu khoa học. Tuy nhiên, nếu bạn muốn chắc chắn hơn thì nên tìm lời khuyên từ bác sĩ bởi vì tôi không biết được tình trạng đường huyết, huyết áp, sức khỏe của bạn như thế nào.
  • Bạn, độc giả của website này, là người duy nhất chịu trách nhiệm về kết quả của bạn cho dù tốt hay xấu.
  • Bạn phải hiểu rằng tất cả những lời khuyên trên website này không thể thay thế hoàn toàn những lời khuyên chính thống về y tế, sức khỏe nói chung.

Ok! Vậy là đủ. Có thể bạn chưa từng thấy những điều khoản như vậy ở các website về thể hình khác tại Việt Nam. Nhưng để đúng luật thì nên có những điều khoản như vậy để tránh xảy ra kiện tụng giữa các bên. Nếu bạn đã sẵn sàng thì hãy bắt đầu nhé!

Nguồn tham khảo:
Bài viết được biên soạn, phóng tác và chuyển ngữ từ bài viết gốc của tác giả Julian Shapiro tại đây https://www.julian.com/guide/muscle/intro
Và các nguồn tham khảo khác:
https://www.t-nation.com/training/how-natural-is-natural-bodybuilding

https://www.t-nation.com/pharma/steroids-what-pro-bodybuilders-are-really-using
https://academic.oup.com/ajcn/article/75/6/1012/4689430
http://www.weightrainer.net/potential.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7496846

Bài đọc tiếp theo:

Tuần chuẩn bị

Bài tư vấn về cách chuẩn bị trong một tuần trước khi đến phòng tập gym. Kiến thức quan trọng đừng bỏ qua.

1 thought on “Xác định tiềm năng phát triển cơ bắp tối đa của bạn”

  1. Pingback: Cần chuẩn bị gì trước khi huấn luyện cơ bắp (nên làm trong một tuần)? – Đột phá vẻ đẹp hình thể đàn ông

Leave a Comment

Your email address will not be published.

error: Bạn không được sao chép trang này khi chưa có sự đồng ý của Davis Truyền.