tập cardio nhiều coi chừng bị mất cơ bắp

Tập cardio coi chừng mất cơ và tăng cân (có thật không?)

Cardio có nguồn gốc từ chữ cardiovascular, nghĩa là tim mạch. Có lẽ vì vậy mà những bài tập nhằm nâng cao sức khoẻ tim mạch được gọi là cardio. Đây là hoạt động giúp tim đập nhanh, gia tăng sức bền mạch máu, đồng thời đốt nhiều năng lượng. Nhưng nếu mục đích của bạn là muốn tăng cơ bắp thì cần phải hiểu nguyên lý của cardio để tránh bị mất cơ trong khi mỡ thì chưa kịp giảm, thậm chí tăng nhiều hơn!

Nếu bạn từng nghe những tin đồn về việc cardio làm mất cơ bắp và bạn thắc mắc không biết điều đó đúng hay sai thì tôi xin khẳng định với bạn là điều đó đúng.

Tuy nhiên, bạn vẫn không thể bỏ qua cardio vì như đã nói, nó giúp cho sức khoẻ tim mạch, mang lại lợi tích lâu dài cho sức khoẻ. Bạn đâu muốn sở hữu cơ bắp cuồn cuộn mà bị bệnh tim mạch đúng không?!

Trong bài này, tôi sẽ hướng dẫn phương pháp tập luyện đúng về cardio để giữ được những lợi ích của nó trong khi loại bỏ được mặt tiêu cực (làm cho bạn bị mất cơ bắp).

Nên tập cardio trước hay sau buổi tập tạ?

Tập cardio sai thời điểm cũng là một cách để bạn bị mất cơ bắp. Đặc biệt khi bạn chơi một bài cardio trước buổi tập tạ.

Tôi biết điều này sẽ là vô lý đối với nhiều bạn, nhưng nhiều khi bạn vô tình làm vậy trước buổi tập, nghĩa là sao?

Có một buổi tập khi tôi mới bắt đầu đi gym. Do thói quen khởi động bằng việc chạy bộ (trước đó tôi tập võ, chơi tennis nên tôi nghĩ đi gym chắc cũng thế), tôi bị đuối sức ở cơ chân khi bước vào bài tập phần đùi, mông.

Vậy thì, cho dù bạn biết là không nên tập cardio trước buổi nâng tạ nhưng có thể bạn vô tình khởi động bằng cardio. Mà bạn lại khởi động quá hăng cho nên dễ dẫn đến mất đi nhiều sức mạnh trước khi vào phần tập chính thức. Hệ quả là bạn không đảm bảo được số set và rep như mong đợi.

Do đó, hãy để sau buổi tập tạ mới nên tập cardio.

Thế nhưng điều này có thể dẫn đến sai lầm thứ hai…

Có nên tập cardio và nâng tạ chung trong một buổi đi gym?

Sẽ là không nên nếu bạn tập cardio ở cường độ từ trung bình trở lên.

Chẳng hạn, bạn dự định sẽ chơi vài set cardio với năng lượng bứt phá cơ thể, làm chảy mồ hôi ướt áo, trong 30 phút. Thì sẽ tốt hơn nếu bạn đưa phần này vào một buổi tập khác ở phòng gym hoặc ngoài trời chứ đừng để chung vào buổi tập tạ.

Nghiên cứu này chỉ ra rằng nếu bạn tập cardio cường độ trung bình trở lên trong một khoảng thời gian sau 24 tiếng kể từ buổi tập tạ trước đó sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn là tập liền ngay sau buổi tập tạ.

Hoặc nếu bạn muốn tập cùng chung một ngày thì buổi tạ và cardio phải cách nhau ít nhất 6 tiếng để mang lại thời gian đủ cho cơ bắp phát triển tối ưu.

Nên tập cardio bài gì để giảm mỡ mà không mất cơ?

Các bài chạy bộ, nhảy dây hoặc interval training (các bài tập biến thiên cường độ từ thấp đến cao) nếu đem lại nhiều áp lực căng thẳng đến các mô cơ sẽ dẫn đến mất cơ bắp. Ngoài ra, sau khi tập, bạn cần thời gian nhiều hơn để hồi sức. Và nếu ngày mai bạn có buổi tập cơ chân thì hôm nay đừng nên chạy bộ ở cường độ cao vì bạn không có đủ thời gian 48 tiếng để nghỉ ngơi.

Thay vì vậy, hãy chọn những bài cardio ở mức độ vừa phải, ít đòi hỏi bạn phải gắng sức và gây ra căng thẳng ở cơ bắp. Các bài nên tập là đạp xe, đi bộ lên dốc trên máy tập trong thời gian ngắn vì nó gây ra ít sự căng thẳng ở cơ bắp hơn và thời gian hồi phục nhanh hơn.

Vì vậy, bản chất vấn đề là nằm ở mức độ căng thẳng cơ bắp và thời gian hồi phục chứ không phải là nên tập loại bài nào cụ thể, miễn là bạn có vận động. Bạn chọn những bài cardio sao cho đảm bảo đốt năng lượng nhưng vẫn giữ mức độ căng thẳng vừa phải và thời gian hồi phục nhanh.

Các bài tập này giúp bạn đốt mỡ nhưng không làm mất cơ bắp.

Nên tập cardio bao nhiêu lần một tuần?

Cardio nhiều buổi trong tuần thì sẽ tốt cho sức bền tim mạch, nhưng tập ít lại thì sẽ tốt cho cơ bắp. Vậy làm sao để chọn ra mức vừa đủ?

Theo nghiên cứu, nếu bạn tập cardio hơn 3 lần/tuần với mỗi lần 20-30 phút thì nó sẽ làm chậm quá trình phát triển cơ bắp. Điều này không có nghĩa là bạn không tăng cơ nhưng sẽ tăng cơ chậm.

Tập cardio nhiều buổi trong tuần chỉ phù hợp nếu bạn đang trong giai đoạn cutting, tức là giảm mỡ, giữ dáng. Nhưng không phù hợp nếu bạn đang bulking, tức là tăng cơ và sức mạnh.

Vì vậy bạn chỉ nên tập tối đa 3 lần/tuần, bởi độc giả blog này là đang muốn tăng cơ nên tôi khuyên như vậy. Và mỗi lần không quá 30 phút.

Trường hợp bạn tập cardio ngắn chừng 10-15 phút thì có thể tích hợp vào ngay sau buổi tập tạ. Nhưng nếu bạn muốn cardio mạnh mẽ thì nên đợi sau đó ít nhất 6 tiếng và phải nghỉ ngơi đến khi hồi sức hẳn mới bắt đầu buổi tập tạ tiếp theo.

Trường hợp tập cardio quá nhiều có giảm mỡ nhanh hơn không?

Đây là một suy nghĩ sai lầm của khá nhiều người. Cứ nghĩ càng tập nhiều sẽ càng nhanh ốm.

Đó là bởi vì họ không hiểu cơ thể của chính họ.

Khi cơ thể của bạn đang trong cường độ cardio cao thì nó sẽ sản sinh hoocmon gọi là cortisol như một sự báo động cơ thể nên tích trữ năng lượng trong giai đoạn vận động cao. Do đó, nó sẽ tích tụ thêm mỡ từ thức ăn thay vì nhanh chóng đốt cháy nó như nhiều người nghĩ.

Khi cortisol tăng cao thì các tế bào của bạn trở nên kháng insulin, bạn sẽ cảm thấy đói hơn bởi vì nó điều chỉnh hoocmon ghrelin và leptin của bạn. Khiến cho bạn có nhu cầu ăn nhiều hơn trong những ngày sau đó và tích tụ năng lượng nhiều hơn để dự trữ.

Và điều quan trọng là cơ thể bạn sẽ dần thích nghi và nó sẽ tự động tối ưu để tiêu tốn ít năng lượng hơn cho các hoạt động cardio tiếp theo.

Thật ra đây là sự thông minh của cơ thể chứ không phải khuyết điểm. Nó cho phép bạn sinh tồn khi bạn phải vận động nhiều.

Vì vậy cardio chỉ nên là bài tập bổ trợ cho luyện tập sức mạnh với tạ nếu bạn muốn giảm cân.

Bí quyết tập cardio đúng cách để giảm mỡ?

  • Trước tiên, bạn cần tránh lặp đi lặp lại chỉ một bài tập. Vì như đã nói, cơ thể của bạn rất thông minh và nó có khả năng tối ưu năng lượng tiêu hao. Nếu bạn chỉ mãi chạy bộ thì cơ thể sẽ tối ưu sao cho bạn tốn ít năng lượng nhất trong khi chạy. Khi bạn thay đổi liên tục các bài tập qua từng buổi tập thì cơ thể bạn không kịp tối ưu, nó sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Cho nên bí quyết ở đây là đừng để cơ thể tối ưu kịp theo bạn. Bạn nên đi trước nó một bước.
  • Thứ hai, bắt đầu với cardio ở cường độ vừa phải ở mức đủ để đốt năng lượng và tăng dần theo thời gian. Điều này giúp tránh làm mất cơ bắp và cơ thể bạn sẽ tối ưu chậm hơn tốc độ tăng level của bạn.
  • Thứ ba, tập dưới 30 phút mỗi lần.
  • Thứ tư, tập dưới 3 lần/tuần.
  • Thứ năm, tập các bài dạng HIIT, nghĩa là high intensity interval training (xem cách tôi tập HIIT), trong thời gian rất ngắn. Bởi vì thời gian ngắn như vậy nên sẽ không làm mất cơ bắp trong khi vẫn tiêu hao nhiều calories.
  • Thứ sáu, sau buổi tập cardio nên nghỉ ngơi đến khi hồi sức hoàn toàn mới tập tạ tiếp theo.

Nguồn tham khảo:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21944954
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540811/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1956271
https://www.youtube.com/watch?v=TU9AihYzw5I&list=WL&index=2&t=0s

Leave a Comment

Your email address will not be published.

error: Bạn không được sao chép trang này khi chưa có sự đồng ý của Davis Truyền.