nhat ky tap luyen lean bulking

Muscle Building Journey

Cho dù bạn theo chế độ tập luyện như thế nào, một nguyên lý quan trọng để phát triển cơ bắp vẫn không bao giờ thay đổi đó là cơ chỉ phát triển khi nó bị quá tải. Tức là sao?

Nghĩa là mỗi buổi tập bạn nên chú trọng vào sự gia tăng cường độ và sức mạnh, không cần phải quá đột biến sẽ dễ gây chấn thương, nhưng hãy tăng đều theo thời gian một cách chậm mà chắc!

Bạn có thể tăng sức nặng của tạ hoặc tăng số hiệp. Quan trọng là hãy làm đều đặn. Đó là lý do tại sao bạn cần ghi chú lại hành trình tập luyện như cách mình làm dưới đây.

Tính đến ngày 17/12/2019 là mình đã tập được 3 tuần. Nhưng mà coi như 3 tuần đầu chỉ mới làm quen với phòng gym và mấy cái tạ thôi vì đây là lần đầu trong đời mình đi gym, đi body building.

Và sau đây là nhật ký tập gym, chú trọng đến muscle building (xây dựng cơ bắp) và shred (giảm mỡ cắt nét).

Năm 2019:

Tuần 3

16/12:
– barbell bench press, 5kg mỗi bên, 4 hiệp, 7 cái/hiệp
– dumbbel fly, 7,5kg, 3 hiệp, 6 cái/hiệp
– cardio: đi và chạy bộ 30 phút

 

View this post on Instagram

 

Tôi đang trong hành trình làm mới cơ thể mình cho những năm tháng sau 30 tuổi

A post shared by DAVIS TRUYEN (@truyendavis) on

17/12:
– barbell bench press, 5kg mỗi bên, 2 hiệp, 7 cái/hiệp
– barbell bench press, 7,5kg mỗi bên, 2 hiệp, 5 cái/hiệp
– barbell bench press, 5kg mỗi bên, 1 hiệp, failure
– incline dumbbel bench press, 7,5kg/bên, 2 hiệp, 6cái/hiệp
– tập bắp tay trước với dumbbel 5kg, 10 cái/bên
– tập cơ lưng xô
– tập bổ trợ tay trái với tay nắm kéo
– cardio: high intensive interval training (HIIT) với đạp xe
(Cách đạp xe: 4 phút đạp nhẹ khởi động, 20 giây đạp nhanh mạnh tối đa, 1 phút đạp thả lỏng, rồi lặp lại 20 giây đạp nhanh mạnh tối đa. Lặp lại 3 lần. Tổng thời gian cho HIIT là 10 phút –> Phương pháp HIIT này giúp hỗ trợ giảm mỡ nhưng không làm mất cơ bắp, ngoài ra rất tốt cho tim mạch.)

 

View this post on Instagram

 

A post shared by DAVIS TRUYEN (@truyendavis) on

19/12:
– barbell bench press, 4×8 (với 2 hiệp 5kg và 2 hiệp 7,5kg mỗi bên)
– dumbbell fly 2×8, 7,5kg
– peck deck fly 3×10
– dumbbell press, 2×8, 10kg
– tập bắp tay trước với tạ 5kg và 7,5kg
– cardio: high intensive interval training (HIIT) với đạp xe 3 hiệp tối đa
(Riêng set tập với dumbbell hôm nay thì mình đã chạm tới mức tạ 10kg!)

20/12:
LOWER BODY
– Khởi động Bước lên nhún cầm tạ
– Thanh đòn tạ lên vai squat nhanh xuống giữ 4×12
– Đá mông với máy Mông
– Xoạc ngang với máy
– Đạp xe cuối buổi HIIT Cardio

 

View this post on Instagram

 

A post shared by DAVIS TRUYEN (@truyendavis) on

21/12:
UPPER BODY

– Barbell bench press 4×8, 2x5kg, 2×7,5kg
– Dumbbell fly 2×8, 7,5kg
– Peck deck fly 6×12
– Dumbbel press 2×8, 10kg

Tuần 4

24/12: chest
– Dumbbell press 5kg x 8 cái
– Barbell press 5kg/bên x 6 cái, 7.5kg x 7, 10kg x 8, 10kg x 8, 10kg x 9 (tăng gấp đôi mức tạ sau 2 tuần!)
– Dumbbell fly 10kg x 5, 7.5kg x 15

25/12:
– (Kéo) Tập lưng và bắp tay trước (Bắp tay trước 7.5kg, 5×3)

– Squat tạ đòn 10kg
– Đá mông với máy
– cardio: high intensive interval training (HIIT) với đạp xe 2 hiệp

26/12: chest
– Barbell: 7.5kg x 7, 10kg x 8, 12.5kg x 9, 12.5kg x 10

– Dumbbell: 10kg x 12, 12.5kg x 6
– Peck deck fly: 23kg x 8, 30kg x 6, 30kg x 7

Tuần 5


30/12:
 chest

– Barbell: 7.5kg x 10, 12.5kg x 6 x 7 x 9 x 8, 7.5kg x 17 x 16
– Dumbbell fly: 10kg x 6, 7.5kgx8x9x10
– Peck deck fly: 30kg x 7, 30kg x 7, 30kg x 8

31/12: pull (ngày tập kéo, tác động cơ lưng, cơ tay trước)
– Peck deck fly ngược: 18kg x 6 x 5
– Ngồi kéo: 36kg x 9 x 9 x 8
– Kéo sô ngắn: 23kg x 7, 30kg x 6 x 6, 23kg x 9
– Ngồi kéo 2 bả vai: 23kg x 8, 30kg x 6, 23kg x 10 x 8
– Bắp tay trước: 7.5kg x 4 x 4 x 4 x 4 mỗi bên

Năm 2020:

2/1/2020: chest
– Barbell: 10kg x 8, 12.5kg x 6 x 6 x 6 x 6 x 6, 10kg x 11
– Đẩy ngực ngang máy: 43kg x 10, 43kg x 10, 57kg x 8 x 8
– Peck deck fly: 30kg x 5, 30kg x 4
– Cable fly ngang: 30 cái/tay 3 set

4/1: chest
Dumbbell: 10kg x 10, 12.5kg x 6 x 6 x 8
Barbell: 10kg x 6, 15kg x 4 x 4, 12.5kg x 8
Đẩy ngực máy ngang: 57kg x 8 x 8 x 8
Bắp tay trước: 7.5kg x 6 x 6 x 6

Tuần 6

5/1: leg
Warm-up: High knees, Jump lunges
Goblet squat: 12.5kg x 10 x 10 x 10
Cossack squat: 7.5kg x 6 x 6/bên
Đá mông ngang: 36kg x 10, 50kg x 10 x 8
Đá mông sau: 5kg x 10 x 10/bên
HIIT treadmill: 4 hiệp

7/1: chest
Barbell: 12.5kg x 8 x 8 x 7 x 7 x 8
Decline barbell: 12.5kg x 8
Đẩy ngực máy ngang: 57kg x 7 x 8 x 8
Dumbbel: 10kg x 8 x 8 x 8
Peck deck fly: 30kg x 7 x 6
Bắp tay trước: 10kg x 3, 7.5kg x 7 x 7

8/1: leg
Warm-up: High knees, Jump lunges
Goblet squat: 12.5kg x 12 x 12
Sumo squat: 12.5kg x 12 x 12
Cossack squat: 10kg x 6 x 6/bên
Đá mông sau: 5kg x 12 x 12/bên

9/1: pull (ngày tập kéo, tác động cơ lưng, cơ tay trước)
– Peck deck fly ngược: 18kg x 6 x 6
– Ngồi kéo: 36kg x 12, 43kg x 7 x 8 x 8
– Kéo sô ngắn: 30kg x 7 x 7
– Ngồi kéo 2 bả vai: 30kg x 8 x 8
– Bắp tay sau, đứng đẩy xuống: 23kg x 12, 30kg x 7 x 10
– Chin: 43kg x 6
– Tập bụng

Tuần 7

12/1:

– Hít đất: 10 + 10 + 10 + 8 + 10

14/1:

– Đẩy ngực máy ngang: 64kg x 12, 70kg x 10 x 8 x 7 x 12

– Peck deck fly: 30kg x 10 x 9

18/1:

– Hít đất: 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 9 + 9

Tuần 8

20/1: chest

– Dumbbell bench press: 12.5kg x 8 x 9 x 10 x 10 x 12

– Barbell bench press: 12.5kg x 9, 10kg x 12

– Peck deck fly: 30kg x 8 x 8

– Push up: 10 + 10 + 10 + 10

– Squat: 12kg x 10 x 12, 16kg x 10 x 14

Tuần 9

28/1:

Hít đất: 10 x 4

29, 30/1:

High Knee, Jump Lunges, Mountain Climber, Crab Toe Touches, Explosive Squat, Speed Skater, Bicycles, Jump Jack, Walk Out, Russian Twists, Side to Side Walk, Plank Jump in Side, Squat Jump, Long Jump, Plank Heel Raise

Tuần 10

5/2:

Hít đất: 9 + 8 + 9 (cao chân) + 4 (thêm 2kg) + 5 (thêm 2kg) + 9

7/2:

Push up:

Decline: 11, V-sit Hold

Standard: 8 + 7 + 8 (thêm tạ) + 7, V-sit Hold 

Pseudo Planche: 3, V-sit Hold

Twisting: 4, V-sit Hold

Lateral Knee Plyo: 7

5 min rest. Repeat

Jump Squat: 10 x 3

8/2: chest

– Barbell bench press: 10kg x 10, 12.5kg x 10, 15kg x 5 x 5

– Dumbbell bench press: 12.5kg x 10 x 10, 10kg x 18

– Peck deck fly: 30kg x 8, 36kg x 6 x 6

– Đẩy ngực máy ngang: 70kg x 4, 64kg x 6

Tuần 11

10/2: pull (lưng, vai) & push

– Barbell bench press: 12.5kg x 8, 15kg x 6 x 7 x 7 x 7

– Dumbbell bench press: 12.5kg x 10, 10kg x 12 x 15

– Peck deck fly: 36kg x 7 x 8

– Kéo sô ngắn: 30kg x 10 x 10

12/2: push, squat , hiit

– Barbell bench press: 12.5kg x 9, 15kg x 7 x 7 x 7 x 7

– Dumbbell bench press: 12.5kg x 10 x 10, 10kg x 10 x 10

– Pronated grip: 10 kg x 10 x 10

– HIIT: chạy bộ 5 hiệp

14/2: pull (lưng, vai) & push

– Barbell bench press: 12.5kg x 6, 15kg x 7 x 7

– Dumbbell bench press: 12.5kg x 10 x 10 x 7

– Peck deck fly: 36kg x 10 x 9

– Kéo sô ngắn: 30kg x 10 x 10

– Ngồi kéo sô bả vai: 30kg x 10, 23kg x 10

– Pronated grip: 10 kg x 6 x 6 x 7

Tuần 12

16/2:

– Hít đất: 10 + 8 (đeo tạ) + 7 (đeo tạ) + 7 (đeo tạ) + 9

17/2: squat & push

– Barbell bench press: 12.5kg x 7, 15kg x 7 x 7 x 7, 12.5kg x 7

– Peck deck fly: 36kg x 6, 30kg x 10

– Squat: 15kg x 10 x 10 x 10

HIIT treadmill 20p

 

error: Bạn không được sao chép trang này khi chưa có sự đồng ý của Davis Truyền.