lam-gi-de-co-nguc-nhanh-to-dep-kien-thuc-gym-az

Làm gì để cơ ngực nhanh nở, đẹp và săn chắc (Kiến thức CHEST TRAINING A-Z)

Sở hữu một cơ bắp đầy đặn, mạnh mẽ ở phần ngực là mục tiêu khi tập thể hình của phần lớn nam giới. Đây là một thành tựu đáng tự hào vì cơ ngực chính là điểm tạo nên sức cuốn hút “chết người” khi khoác lên mình những chiếc áo body.

Quả nhiên, khi đến phòng gym hay tập luyện ở nhà thì tiêu chuẩn mà tôi cũng như bạn thường hay đem ra để so sánh “level” với nhau đó là:

Nâng tạ được bao nhiêu ký rồi?

Điều đó cũng khá hợp lý bởi vì mức tạ và cường độ tập luyện quyết định trực tiếp đến độ nở nang của cơ bắp ở ngực. Với bộ ngực vạm vỡ, bạn gần như được xem là “chuyên gia” ở phòng gym!

Cho nên bài viết này sẽ bàn rất sâu về cách để giúp bạn có được bộ ngực săn chắc, vạm vỡ và dĩ nhiên là… to như bạn muốn.

Sẽ có nhiều quan điểm khác nhau về chế độ tập luyện và ăn uống. Tuy nhiên, điều bạn cần hiểu rõ đó là các nguyên lý khoa học đằng sau sự phát triển của cơ bắp. Bạn cần phải hiểu cơ bắp của bạn vận hành và phát triển như thế nào thì mới phát huy tối đa tiềm năng của nó được.

Nói một cách đơn giản, bạn cần hai điều sau đây nếu muốn có cơ ngực phát triển như mong muốn:

  • Cơ bắp phải ngày càng được thử thách và chịu nhiều áp lực hơn
  • Cơ bắp cần được kích thích ở nhiều góc độ khác nhau

Do đó, nếu bạn muốn có kết quả tốt nhất, bạn cần biết nhiều thứ hơn là chỉ suốt ngày nâng tạ, ăn rồi ngủ!

Giải phẫu cơ ngực và các chức năng của cơ

Cơ ngực được hình thành từ hai nhóm cơ chính: Clavicular (cơ bám xương đòn) và Sternal (Cơ bám xương ức).

Đúng như tên gọi, nhóm cơ Clavicular bám vào phần dưới xương đòn – clavicle. “Giang hồ” gọi đây là cơ ngực trên. Còn nhóm cơ Sternal là nhóm cơ chiếm diện tích lớn gần như toàn bộ ngực (còn gọi là ngực giữa và dưới), nó bám vào xương ức – sternum.

Và toàn bộ nhóm cơ đó kéo dài đến phần xương trên cùng của cánh tay. Bạn xem hình dưới đây sẽ dễ hiểu hơn:

 

Các sợi cơ ngực hoạt động khác nhau tương ứng với mỗi cách bạn vận động. Nghĩa là tuỳ theo thao tác của bạn mà các sợi cơ ở vị trí chỗ này hay chỗ kia nó sẽ được tác động nhiều hay ít.

Và để tác động toàn diện cơ ngực thì thao tác lúc bạn tập luyện phải đủ đa dạng để kích thích trọng tâm từng vị trí cơ chính trong phần ngực.

Các nhóm cơ của chúng ta hoạt động theo phương đối xứng với bắp tay. Nhóm cơ ngực trên hoạt động mạnh khi bắp tay chếch xuống dưới trong các bài: low cable flys và incline press.

“low cable flys”

Tương tự, nhóm cơ ngực ở vị trí phía dưới sẽ được kích thích mạnh khi bắp tay của chúng ta chếch lên trên, chẳng hạn như trong bài “dip”.

“Dip exercise”

Tại sao cơ ngực tập hoài nhưng không phát triển?

Cũng như các nhóm cơ khác, phần cơ ở ngực cũng cần có những sự tác động áp lực quá tải tăng dần đều đặn để được kích thích phát triển to hơn.

Cho nên các bài tập như bench press hay dip phải liên tục làm bạn tăng dần sức mạnh nếu muốn cơ bắp ngày càng nở nang. Và nếu như sức mạnh của bạn trong bài bench press đạt được 1.25 khối lượng cơ thể thì bạn chắc chắn có bộ ngực đẹp.

Hay nói cách khác, nếu bạn nặng 90kg và bạn chơi bài barbell bench press với sức nặng là trên 113kg (gấp 1.25 lần khối lượng cơ thể) thì bảo đảm ngực bạn không đẹp mới lạ!

Cho đến nay có rất nhiều người chưa biết được điều này.

Theo một nghiên cứu về mối quan hệ giữa kích thước cơ ngực và mức độ bài tập bench press, kích thước cơ ngực và độ nặng mức tạ trong bài bench press có liên quan tỷ lệ thuận với nhau.

Tôi đã chứng kiến nhiều bạn đến phòng gym 2-3 lần/tuần để lặp lại các động tác tập khác nhau với mật độ cao nhưng nếu vẫn giữ sức nặng quen thuộc thì điều đó không đem lại kết quả gì nhiều. Tuy nhiên, những ai cho dù đến phòng gym ít thôi nhưng tập trung vào tăng dần sức nặng của tạ theo thời gian một cách hợp lý thì vẫn có được cơ ngực phát triển rất đẹp.

Và một dạng nữa đó là vẫn tập luyện với mức tạ trung bình trong bài bench press để tránh chấn thương vai. Thay vì vậy, trong bài cable crossover, họ dồn sức để kéo với mức tạ rất nặng.

Bài “cable crossover”

Vậy thì trong phần tiếp theo sau đây, tôi sẽ đi kỹ hơn về các loại bài tập cần thiết để kích thích cơ ngực của bạn phát triển tối đa.

Các bài tập cơ ngực tốt nhất giúp bạn có bộ ngực săn chắc, cuốn hút và nam tính

Cũng như các nhóm cơ khác, mỗi nhóm đều có rất nhiều bài tập liên quan để tập luyện. Tuy nhiên, tôi chỉ đề cập đến những bài đắt giá nhất bởi vì thời gian của chúng ta không có nhiều để suốt ngày chỉ tập luyện. Bạn cần những bài ngon nhất với thời gian tiết kiệm nhất và cho ra kết quả tốt nhất. Đó gọi là tối ưu trong tập luyện.

1. Flat barbell & dumbbell bench press

Đây là những bài với động tác bạn nằm đẩy tạ trên ghế ngang.

Đối với bài barbbell bench press (tạ thanh đòn), đây là bài tập có nguy cơ gây chấn thương cao nên bạn cần tập trung đúng các động tác kỹ thuật. Và lý do ngày nay người ta vẫn còn tập bài này đó là theo như nghiên cứu ở trên mà tôi có đề cập, cơ ngực của bạn phát triển tương xứng với sức nặng của tạ trong bài barbbell bench press. Thậm chí bạn có thể lấy sức nặng của tạ để đo lường mức độ phát triển cơ ngực của bạn.

Dumbbell và Barbell

Chỉ cần các động tác của bạn chuẩn thì nguy cơ chấn thương gần như là rất thấp. Và như bạn thấy, đa số người chơi môn này đều thành công với cơ ngực của họ mà không bị chấn thương.

Riêng về kỹ thuật chơi bài này thì trên Google đã có khá nhiều hướng dẫn, tôi không lặp lại ở đây. Điều bạn cần biết và cũng như mục đích của tôi khi chia sẻ bài này đó là kiến thức và sự khôn ngoan để tối ưu thời gian phát triển của cơ ngực.

Còn đối với bài dumbbell (tạ đơn), một nghiên cứu về sự so sánh phát triển cơ ngực giữa các bài tập cho thấy, khi bạn tập ngực với barbell, dumbbell hoặc máy tập với sức nặng tạ như nhau thì không có sự khác biệt về khả năng kích thích cơ ngực giữa các bài tập.

Hay nói cách khác, nếu cùng mức tạ, bạn tập cơ ngực với bài này hay bài kia đều đem lại sự kích thích cơ phát triển như nhau. Nghiên cứu trên cho thấy điều đó.

Riêng bài dumbbell thì sẽ hạn chế sự phát triển lệch cơ (bên yếu bên mạnh) bởi vì khi bạn đẩy tạ lên thì tay trái độc lập với tay phải và buộc cả hai tay phải phát huy sức mạnh của chính nó. Còn bài barbell thì hai tay của bạn bị phụ thuộc sức mạnh lẫn nhau.

Còn nếu bạn hỏi tôi giữa hai bài dumbbell và barbell tôi tập bài nào thì câu trả lời của tôi là cả hai! Điều này giúp tránh sự nhàm chán và cũng giúp cho cơ của mình có sự linh động hơn trong các bài tập. Bởi vì ngoài cơ ngực ra thì các nhóm cơ khác như vai và bắp tay sau chịu sự tác động khác nhau giữa hai bài tập này.

 

2. Incline barbell & dumbbell press

Phần cơ ngực trên mang lại cho bạn vẻ ngoài mạnh mẽ và nam tính. Cho nên bạn không thể bỏ qua bài tập này.

Một nghiên cứu về góc độ của tay đẩy tạ với ba trường hợp góc nghiêng của băng ghế là 28, 44 và 56 độ thì nhóm cơ ngực trên bám vào xương đòn sẽ được tác động mạnh nhất khi ghế nghiêng ở góc từ 44 – 56 độ. Đồng thời nghiên cứu này cũng khuyên rằng cả hai bài flat và incline đều rất đáng để tập luyện như nhau.

Tôi tin rằng qua thời gian tập luyện bạn sẽ tìm ra góc nghiêng thích hợp nhất với bạn vì có sự khác biệt đôi chút giữa từng người với nhau. Và giữa barbell và dumbbell thì cũng tuỳ người cảm nhận bài nào kích thích cơ ngực của họ nhiều hơn.

Bạn cũng có thể xem video sau đây nếu muốn có biện pháp an toàn khi đẩy barbell:

3. Reverse Grip Bench Press

Bài này bạn cũng nằm tư thế giống như barbell bench press nhưng khác ở chỗ là tay cầm của bạn cầm ngược lại. Điều này rất khó giải thích nhưng bạn xem video dưới đây sẽ hiểu.

Đây là một bài tập thuộc dạng “thất truyền” và ít người nói đến nhưng nó rất hiệu quả để phát triển cơ ngực trên và bắp tay trước.

Bài tập này cũng dành cho những ai ngại chấn thương vì bài này khá an toàn cho khớp vai của bạn.

Nếu là lần đầu tiên bạn thử tập bài này thì đừng treo tạ vào hai đầu, mục đích để bạn làm quen chuyển động và xem đây có phải bài tập phù hợp với bạn không.

4. Close-grip bench press

Tương tự như bài barbell bench press nhưng bạn đặt hai nắm tay gần nhau hơn. Mục đích để nhắm đến cơ tay sau nhiều hơn.

Thỉnh thoảng bạn nên tập bổ trợ bài này vì khi bắp tay sau của bạn mạnh hơn thì bài bench press của bạn sẽ có thể nâng mức tạ cao hơn, từ đó tác động cơ ngực “phê” hơn.

Video dưới đây sẽ hướng dẫn bạn có động tác đúng cho bài tập này.

Lưu ý trong bài này bạn đừng để hai cổ tay quá gần nhau vì như vậy sẽ gây áp lực chấn thương lên cổ tay. Đồng thời dễ gây chấn thương vai.

Hãy tìm điểm khoảng cách giữa hai cổ tay sao cho tối ưu nhất đối với bạn.

5. Dips

Bài dips là sự lựa chọn khác dành cho phát triển cơ ngực. Tuy nhiên bài tập này là thứ yếu, nó chỉ là sự lựa chọn khác để làm cho bài tập của bạn thêm sinh động mà thôi.

Bởi vì bài bench press thông thường đã mang tính tác động đầy đủ các nhóm cơ ngực, vai, tay sau không khác gì bài dips. Hơn nữa, luyện bài dips rất dễ gây chấn thương nếu cơ bạn còn yếu.

Tuy nhiên, bài này lại là lựa chọn tốt nếu cơ bạn đã phát triển ở một mức độ đủ an toàn để thực hiện vì nó tăng áp lực cho cơ lên rất nhiều.

Dưới đây là một clip chuẩn nhất về tác động cơ ngực tối đa trong bài dips.

6. Các dạng bài Flys

Có nhiều biến thể trong bài fly, chẳng hạn như cable fly, dumbbell fly hoặc peck deck fly.

Peck deck fly

Các bài low cable fly như tôi đề cập ở đầu bài viết sẽ tác động đến cơ ngực trên hiệu quả hơn. Còn high cable fly, tức là bạn đưa tay từ trên xuống khi đi từ sau ra trước, sẽ tác động đến cơ ngực dưới tốt hơn.

Đặc điểm các bài fly là nó tập trung cao hơn vào cơ ngực so với các bài khác. Chẳng hạn như bài bench press hay dips thì đòi hỏi phải có sự tham gia đáng kể của cơ tay sau.

7. Còn bài Decline bench press có tốt không?

Đây là cũng là bài đẩy tạ với ghế dốc nghiêng, chỉ có điều là vị trí đầu của bạn thấp hơn so với hông. Đây là bài gây nhiều tranh cãi về tính hữu ích của nó.

Thứ nhất là về biên độ chuyển động. Nó có vẻ ngắn hơn so với các bài khác vì phạm vi lên xuống tạ bị rút ngắn khi bạn nằm dốc đầu xuống dưới. Tuy nhiên, mặt ưu điểm là do biên độ ngắn nên sức nặng của tạ có thể tăng lên và bạn vẫn đẩy được mà không tốn sức quá nhiều. Nhưng bạn cũng cần cẩn thận về sự ảo tưởng sức mạnh khi nâng mức tạ lên. Nên nhớ sức mạnh của bạn được đo chủ yếu ở bài bench press với ghế nằm ngang.

Ngoài ra, bài này có một ưu điểm hiếm hoi là tránh chấn thương vai vì cẳng tay của bạn luôn di chuyển xuống dưới ngực.

Mặc dù vậy, đây là một dạng bài thật sự không cần thiết lắm bởi vì một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự tác động kích thích cơ ngực của tư thế decline không hơn gì so với flat (nằm ngang).

Nếu bạn muốn tác động cơ ngực dưới thì high cable fly và dips là sự lựa chọn tốt hơn.

Cách tối ưu cường độ tập luyện để phát triển nhanh cơ ngực

Huấn luyện các nhóm cơ một cách thường xuyên đều đặn được xem là cách hiệu quả trong những năm gần đây. Một đề tài nghiên cứu của trường thể thao Nauy đã đưa ra những chi tiết đáng chú ý sau đây:

  • Các nhà nghiên cứu muốn biết liệu rằng chế độ tập luyện cường độ cao 6 ngày/tuần có đưa ra kết quả tốt hơn chế độ 3 ngày/tuần hay không.
  • Các đối tượng tham gia nghiên cứu gồm 13 nam và 3 nữ, tất cả đều được huấn luyện chuyên nghiệp, độ tuổi từ 18 đến 25. Mỗi người đều đang trong quá trình huấn luyện để thi đấu ít nhất một năm trước thời điểm thí nghiệm.
  • Độ nặng tạ trung bình trong bài squat là 158kg, bench press là 125kg, deadlift là 200kg.
  • Huấn luyện viên trưởng thiết lập chế độ tập 15 tuần cho cả nhóm các đối tượng trên. Cùng bài tập, cùng giáo án và cùng số set cho tất cả mọi người.
  • Các thành viên tham gia thí nghiệm được chia làm hai nhóm: Một nhóm đi tập 3 ngày/tuần và một nhóm tập 6 ngày/tuần. Điều này có nghĩa là, để theo kịp giáo án, nhóm tập 3 ngày/tuần phải tập luyện nhiều gấp hai lần trong một buổi tập để theo kịp tiến độ với nhóm 6 ngày/tuần.
  • Sau khi cuộc thử nghiệm kết thúc, nhóm tập luyện với cường độ cao hơn (6 ngày/tuần) nay đã có thể nâng tạ nặng hơn trong cả các bài squat, bench press và deadlift.
  • Hơn nữa, nhóm tập 6 ngày/tuần có sự gia tăng 5%-10% về nhóm cơ đùi. Còn nhóm tập 3 ngày thì hầu như không thấy tiến triển kích thước cơ bắp.

Cuộc nghiên cứu này sau đó gây ra nhiều tranh cãi. Nó làm cho số đông tin rằng phải tăng cường độ tập luyện lên thì sẽ phát triển cơ nhanh hơn.

Tuy nhiên, một phân tích gần đây của Brad Schoenfeld đã cho thấy điều ngược lại. Đó là việc tập luyện cường độ cao hơn không chắc sẽ dẫn đến cơ bắp phát triển hơn, trong điều kiện giáo án tập tổng thể không thay đổi.

Cho nên việc tập luyện với cường độ dày đặc chưa chắc làm tăng sức mạnh cơ bắp.

Tuy nhiên, trước khi bạn ủng hộ hẳn về một phía nào hoặc cực đoan cho rằng việc tập luyện cường độ cao (hoặc thấp) là không cần thiết thì hãy nghĩ về bản chất vấn đề từ các cuộc thử nghiệm trên.

Và đây là bản chất…

Nếu bạn tập ngực 14-16 sets mỗi tuần, thì thay vì chơi hết các sets trong một buổi thì bạn hãy rải đều ra thành 2-3 buổi.

Bởi vì nếu trong một buổi tập, bạn dồn vào số sets quá nhiều thì sẽ bị quá tải cơ. Đến các hiệp cuối, bạn buộc phải hạ xuống mức tạ nhẹ hơn để đảm bảo số nhịp và đúng kỹ thuật.

Thay vì vậy, nếu bạn chia tổng số sets ra thành nhiều buổi thì mỗi buổi bạn sẽ tập với trạng thái cơ bắp tốt nhất và bạn sẽ tăng dần mức tạ cao hơn với kỹ thuật vẫn được đảm bảo. Với cách này, sau mỗi tháng, cơ ngực của bạn phát triển tốt và gia tăng kích thước đều đặn.

Tóm lại, vẫn cùng số sets tổng cho mỗi tuần theo đúng giáo án nhưng khi bạn phân bổ ra 2-3 buổi thì mỗi buổi tập sẽ hiệu quả hơn là khi bạn dồn hết vào 1 buổi.

Đó là lý do tại sao bạn nên tập ngực 2-3 lần/tuần và mỗi lần tập là phong độ đỉnh cao, chinh phục thử thách mới.

Nguyên lý phát triển cơ ngực

Quá trình tập luyện và gia tăng sức mạnh là yếu tố quan trọng để cơ ngực trở nên to hơn, đẹp hơn.

Bất kể bài tập hoặc cường độ tập luyện của bạn, yếu tố khiến cho cơ ngực phát triển chính là khối lượng tập luyện tổng thể của cả tiến trình.

Cho nên bạn cần có sổ theo dõi lại khả năng nâng tạ và cường độ tập luyện của bạn. Trong cuốn sổ đó, bạn ghi lại:

  1. Các bài tập thực hiện mỗi lần
  2. Tổng số sets thực hiện mỗi lần
  3. Mức tạ và số lần nâng đẩy
  4. Thời gian nghỉ giữa hiệp

Nguyên lý ở đây là đừng nhìn vào chỉ một vài buổi tập để đánh giá sự phát triển của cơ ngực mà hãy nhìn vào cả quá trình được ghi nhận sau 3-6 tháng. Đó chính là khối lượng tập luyện tổng thể dành cho ngực.

Các bước cần làm để tập cơ ngực phát triển tối đa

Sau khi đã nắm gần như cơ bản toàn bộ về các nguyên lý và bài tập dành cho cơ ngực, tôi sẽ hướng dẫn bạn cụ thể cần làm gì để áp dụng kiến thức vào thực tế:

Chọn các bài tập phù hợp cho cơ ngực

Bạn sẽ chọn ra các bài tập phù hợp với khả năng và cho bạn nhiều hứng thú nhất. Tuy nhiên, luôn phải có bài bench press (barbell hoặc dumbbell) và chọn bài này làm gốc để đánh giá sự tiến triển của bạn.

Thông thường trong mỗi buổi tập, bạn sẽ làm thế này:

  • Thực hiện vài sets động tác khởi động cơ thể
  • Bước vào các sets chính cho buổi tập cơ ngực, thường là 3-5 sets đầu tiên cho bench press.
  • Sau đó, bạn thực hiện tiếp 2-4 sets cho incline hoặc một bài khác (có thể là dips).
  • Vậy là bạn đã thực hiện xong 2 bài tập. Đến bài 3 và 4 (nếu bạn còn sức mạnh), bạn thể tập bài fly. Tương tự, mỗi bài từ 2-4 sets. Đối với cá nhân tôi thì bài fly là một kết thúc tốt đẹp cho một buổi tập ngực!

Như vậy là số sets tổng một buổi tập thường trung bình sẽ là 10. Nếu một tuần bạn tập 2 buổi thì sẽ có tổng khối lượng là 20 sets. Bạn canh làm sao cho một tuần trong vòng 20 sets đổ lại là tối ưu. Và trong các bài tập thì hãy chọn ra một bài chính để tập trước tiên và đo lường sức mạnh, thông thường luôn là bench press.

Tập trung vào khối lượng bài tập tổng thể, đừng suy nghĩ nhiều về số rep!

Bạn đã từng nghe nhiều về các lời khuyên liên quan đến số rep (số lần lặp lại cho mỗi động tác), chẳng hạn như “Tôi nên tập bao nhiêu rep cho mỗi hiệp bench press?”

Thật ra, nếu muốn cho toàn bộ cơ ngực phát triển đều đẹp và nhanh thì bạn nên tập trung vào khối lượng bài tập tổng thể (total workout volume) chứ đừng theo đuổi những con số rep thần thánh nào cả. Quan trọng là khối lượng bài tập bạn luôn đảm bảo tăng dần và mức tạ phải mang tính thử thách với cơ bắp của bạn.

Một ví dụ sau đây để bạn dễ hiểu ý tôi muốn nói:

Chẳng hạn trong tháng rồi, mỗi tuần bạn đẩy tạ 120kg bài bench press, với 4 sets và 10 rep/set. Vậy thì con số total workout volume bạn đẩy tạ cho cả tháng (4 tuần) đó là:

120 (kg) x 4 (set) x 10 (rep) x 4 (tuần) = 19200 kg

Trong tháng tới, bạn đặt mục tiêu nâng mức tạ lên 130kg, hoặc vẫn giữ mức tạ nhưng tăng set lên, thì tổng khối lượng bạn đẩy mỗi tháng sẽ tăng lên. Như vậy, tổng khối lượng bài tập của bạn sẽ tăng dần theo thời gian với cùng số sets, số rep.

Xác định khoảng nghỉ giữa các hiệp

Thời gian nghỉ nên là thời gian vừa đủ để bạn có thể đảm bảo thực hiện lại đúng số rep như đã thực hiện trong hiệp (set) trước đó.

Ví dụ, nếu bạn đẩy tạ 12 lần thì khoảng nghỉ giữa hiệp nên vừa đủ đảm bảo bạn có thể vẫn đẩy được 12 cái trong hiệp tiếp theo.

Thông thường, thời gian nghỉ sẽ là thế này:

  • Với các sets tập tạ nặng, khi mà số rep là 1-5 thì thời gian nghỉ là 3-5 phút.
  • Với các sets tập tạ vừa, khi mà số rep là 6-12 thì thời gian nghỉ là 1-2 phút.
  • Với các sets tập tạ nhẹ, khi mà số rep là 12-15 thì thời gian nghỉ là 30-60 giây.

Theo thời gian, khi bạn đã quen dần với tập luyện ở phòng gym, bạn sẽ biết được khoảng nghỉ cần thiết để hồi phục sức mạnh giữa các hiệp.

Tập luyện đến ngưỡng kiệt sức (Training to Failure)

Training to Failure là cách tập luyện vắt kiệt sức cơ bắp, tức là bạn đẩy tạ đến khi nào không nổi nữa thì thôi.

Luyện đến ngưỡng tối đa/kiệt sức là một phương pháp tốt nhưng đừng sử dụng thường xuyên. Bạn chỉ nên áp dụng cách này nếu sau đó bạn không còn set nào nữa. Ngoài ra, phương pháp này chính là cách để bạn tăng dần khối lượng tập luyện và phá bỏ giới hạn của bản thân.

Cách tập này như sau:

Chẳng hạn bạn thực hiện dumbbell press. Bạn đã thực hiện trong 3 sets với 8 rep/set. Đến set thứ tư, bạn đẩy lên 10-11 rep hoặc tới khi nào bạn đẩy không nổi cái nào nữa. Lúc bấy giờ bạn chạm ngưỡng chịu đựng của cơ bắp. Bằng cách này, bạn đã gia tăng được khối lượng tổng thể vào bài tập.

Tối ưu cường độ tập cơ ngực

Như trong bài này đã đề cập tới, bạn tập luyện cơ bắp với cường độ thường xuyên sẽ tốt hơn. Tối ưu là 3 lần/tuần cho mỗi nhóm cơ.

Và bạn sẽ có lịch tập 2 tuần (14 buổi) lặp đi lặp lại với khối lượng tăng dần sẽ như thế này:

  1. Thứ hai: Đẩy (ngực, vai, tay sau)
  2. Thứ ba: Kéo (lưng, tay trước)
  3. Thứ tư: nghỉ ngơi
  4. Thứ năm: Chân
  5. Thứ sáu: Đẩy (ngực, vai, tay sau)
  6. Thứ bảy: Kéo (lưng, tay trước)
  7. Thứ nhất: nghỉ ngơi
  8. Thứ hai: Chân
  9. Thứ ba: Đẩy (ngực, vai, tay sau)
  10. Thứ tư: nghỉ ngơi
  11. Thứ năm: Kéo (lưng, tay trước)
  12. Thứ sáu: nghỉ ngơi
  13. Thứ bảy: Chân
  14. Thứ nhất: nghỉ ngơi

Để biết bài tập cụ thể cho từng nhóm cơ, bạn xem tại đây.

Tập trung những mục tiêu nhỏ tăng dần

Mỗi khi đến phòng gym, bạn phải tập trung hôm nay mình phải có chút gì đó tiến bộ nho nhỏ. Cho dù là đẩy thêm rep, nghỉ ngắn hơn, tạ nặng hơn chút, tập đúng kỹ thuật hơn. Đó là những tiến trình phát triển cơ.

Và luôn nhớ tính khối lượng tổng thể cho tất cả bài tập cơ ngực bằng công thức:

Khối lượng tạ x số sets x số rep

Thông thường mỗi lần tập, tôi sẽ ghi chú trong điện thoại của mình hoặc viết blog để theo dõi. Tôi ghi nhận lại tất cả những gì mình đã thực hiện trong buổi tập. Khi đó, tôi sẽ có cái nhìn tổng quan về tốc độ phát triển cơ của mình.

Bạn có thể ghé thăm blog tôi ghi nhật ký tập luyện cá nhân dưới đây:

Nguồn tham khảo:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29470825
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
https://thinkinglifter.com

4 thoughts on “Làm gì để cơ ngực nhanh nở, đẹp và săn chắc (Kiến thức CHEST TRAINING A-Z)”

  1. Pingback: Muscle Building Journey - Đột phá vẻ đẹp hình thể đàn ông

  2. Pingback: Bài viết tối thượng về Bench Press: A-Z Kỹ năng tập luyện max tăng cơ ngực

  3. Pingback: Bài viết tối thượng về Bench Press: A-Z Kỹ năng tập luyện max tăng cơ ngực

  4. Pingback: Cần chuẩn bị gì trước khi huấn luyện cơ bắp (nên làm trong một tuần)? – Đột phá vẻ đẹp hình thể đàn ông

Leave a Comment

Your email address will not be published.

error: Bạn không được sao chép trang này khi chưa có sự đồng ý của Davis Truyền.