Cần chuẩn bị gì trước khi huấn luyện cơ bắp (nên làm trong một tuần)?

Xem lại phần 1: Xác định tiềm năng phát triển cơ bắp tối đa của bạn

Mặc dù được gọi là “tuần chuẩn bị” nhưng thực chất những gì bạn cần làm chỉ mất chừng vài tiếng để làm thôi. Trong tuần chuẩn bị này bạn sẽ:

  • Chụp hình cá nhân để theo dõi sự thay đổi trên cơ thể trong suốt quá trình tập luyện
  • Mua một vài dụng cụ hỗ trợ tập luyện
  • Đi đến phòng gym để làm quen và chuẩn bị
  • Biết được những bài tập nào cần tập luyện dành cho từng nhóm cơ

Bạn có thể đến nhanh phần bài tập huấn luyện cơ bắp nếu bạn đang xem bài này ở phòng gym và cần biết nhanh nên làm gì tiếp theo.

Trước khi đọc tiếp bài này thì bạn nên dành thời gian tập trung ít nhất 30 phút vì đây là bài viết dài vì nó rất chuyên sâu.

Tiêu chí hàng đầu cho những bài viết trên website này là nó phải chuyên sâu và cung cấp góc nhìn rộng đa chiều. Tất cả để giúp bạn đạt được kết quả. Chẳng thà bạn chịu khó dành thời gian để có kiến thức đầy đủ, tập luyện cho ra kết quả nhanh trong vòng 3 tháng còn hơn là bạn đi tập gym theo “bản năng” và mất 2 năm vẫn chưa thấy kết quả mong đợi.

Và trong tuần chuẩn bị này, bạn cần làm các nhiệm vụ như sau.

Nhiệm vụ 1 – Chụp hình selfie toàn thân để theo dõi cơ bắp phát triển

Cơ bắp của bạn cho dù lên nhanh cỡ nào vẫn rất khó cảm nhận bằng mắt thường mỗi ngày trôi qua. Chính vì vậy bạn cần chụp hình để theo dõi qua từng tháng.

Chẳng hạn số đo vòng bắp tay của bạn có thể sẽ tăng 5cm sau 2 tháng tập luyện. Đây cũng là một tiến bộ đáng kể. Để dễ hình dung con số 5cm có ý nghĩa ra sao thì hình dưới đây cho thấy rõ nhất bằng mắt.

thay doi vong do bap tay

Trong bài viết ở phần tiếp theo tôi cũng sẽ một lần nữa nhắc lại phương pháp đo kích cỡ các vòng trên cơ thể để theo dõi quá trình tập luyện đã đi đúng hướng hay chưa.

Còn riêng trong bài này, bạn cứ chụp hình lại như tôi đã nói.

Bạn hãy đứng trước gương chụp toàn thân và chỉ với trang phục lót để dễ thấy toàn bộ cơ thể của bạn. Sau đó, cứ mỗi 6 tuần, bạn chụp hình theo dõi tiếp với cùng góc chụp và ánh sáng phòng.

Mỗi lần chụp, bạn chụp 2 kiểu hình:

  1. Với các cơ bắp thả lỏng, toàn thân thư giãn, cơ bụng không cần phải hít quá sâu hoặc thở ra quá nhiều, cứ để ở mức trung bình. Bạn chụp 2-3 góc: trực diện, ngang và sau lưng. Bạn chụp sao cho thấy được toàn thân. Quan trọng là nhớ đúng góc chụp đó để lần sau chụp giống y chang như vậy.
  2. Với các cơ bắp gồng cứng, với kiểu style như mấy vận động viên thi thể hình. Dĩ nhiên chỉ cần 1-2 tư thế thôi chủ yếu để thấy cơ bắp nổi khối dưới ánh đèn trong phòng. Tương tự với các góc chụp như trên và nhớ lưu lại để lần sau chụp giống như vậy.

Nhiệm vụ 2 – Gia tăng lực nắm cơ bàn tay

Hầu như tất cả những bài tập ở phòng gym đều buộc bạn phải cầm nắm cái gì đó để tập. Đó có thể là tạ dumbbell, barbell, dây nắm, v.v…

dumbbell va barbell

Nếu lực nắm bàn tay của bạn bị yếu thì đảm bảo bạn sẽ gặp khó khăn với những bài tập ở phòng gym, như trong một nghiên cứu này đã chỉ ra. Cho nên cách duy nhất để cho nắm tay của bạn khỏe hơn là phải luyện cơ bàn tay.

Và thông thường các phòng gym lại ít trang bị dụng cụ tập luyện cho cơ bàn tay vì thật ra ít ai để ý tới. Do đó bạn nên tự trang bị cho mình, cũng đơn giản và rẻ tiền thôi, không có gì phức tạp.

Dụng cụ tập cơ bàn tay sẽ trông như thế này:

tang suc manh nam tay

Trước khi hướng dẫn bạn cách tập luyện với dụng cụ trên thì tôi làm rõ một chút các khái niệm về:

  • Rep là gì? Rep là số lần lặp lại cho một động tác trọn vẹn. Một động tác được gọi là trọn vẹn khi bạn thực hiện hết quy trình của nó. Ví dụ một lần thả ra bóp vào hết cỡ là một động tác trọn vẹn, cũng được gọi là 1 rep. Còn những động tác nữa vời thì không tính.
  • Set là gì? Set chính là hiệp. Trong 1 hiệp đó bạn thực hiện bao nhiêu rep. Và giữa hiệp có những khoảng nghỉ để cơ bắp hồi sức. Sau đó bạn thực hiện set tiếp theo. Nói tóm lại một bài tập sẽ có 2-4 set. Trong mỗi set có 4-12 rep.

Sau khi đã hiểu rep và set nghĩa là gì rồi thì bạn dành thời gian tập luyện bài đầu tiên đó là co bóp bàn tay với dụng cụ đã nêu trên.

Mỗi ngày bạn luyện 3 set cho mỗi bên bàn tay. Trong 1 set sẽ gồm 10 rep. Giữa mỗi set bạn nghỉ 2-4 phút.

Qua thời gian, nếu bạn thấy bài tập càng lúc càng dễ hơn do bàn tay của bạn đã mạnh hơn thì đã đến lúc bạn nên mua một dụng cụ mới có kháng lực lớn hơn nhằm gia tăng độ khó cho bài tập.

Trong lúc tập bài này hoặc bất cứ bài tập nào khác trong thể hình, phải nhớ luôn cân bằng sức mạnh giữa hai bên trái phải. Bằng cách là bạn chọn bên yếu hơn làm gốc. Ví dụ như trong bài luyện cơ bàn tay, nếu tay trái của bạn yếu hơn và nó chỉ thực hiển nổi 2 set mà thôi thì tay phải của bạn cũng chỉ thực hiện 2 set thôi mặc dù nó có thể làm tới 3 set.

Làm như vậy để tránh việc hai bàn tay của bạn bị chênh lệch sức mạnh quá nhiều, dễ dẫn đến bên to bên nhỏ nhìn mất thẩm mỹ. Ngoài ra theo thời gian thì tay trái sẽ bắt kịp tay phải và sau đó hai bên sẽ đồng đều nhau và cùng phát triển.

Nhiệm vụ 3 – Mua một số dụng cụ hỗ trợ tập gym

Ngoài dụng cụ tập cơ bàn tay như đã nói thì bạn cần thêm một số thứ để hỗ trợ như:

Thước dây đo

  • Dùng cho đo kích cỡ các vòng trên cơ thể và theo dõi tiến trình cơ bắp phát triển.

Cân

  • Để theo dõi khối lượng cơ thể và đưa ra các phương án tiêu thụ calories phù hợp.

Bình nước thể thao

  • Sử dụng để mang theo trong phòng tập. Mặc dù là chi tiết nhỏ nhưng không có nó sẽ gặp nhiều phiền phức khi khát nước đấy. Không phải phòng gym nào cũng có sẵn ly giấy công cộng.

Quấn cổ tay

Vài quả tạ dumbbell và ghế bench

  • Khoảng này không cần thiết phải mua vì phòng gym đã có. Chỉ khi bạn muốn tập thêm ở nhà trong những ngày mưa hoặc phòng gym đóng cửa nghỉ lễ thì có thể nên mua.

Blog hoặc sổ nhật ký

Nhiệm vụ 4 – Thực phẩm bổ sung để tăng cơ giảm mỡ

Riêng về vấn đề dinh dưỡng chuyên sâu thì tôi sẽ có một phần riêng về chế độ ăn uống trong loạt bài học này. Còn ở đây tôi nói trước vài ý cơ bản về thực phẩm bổ sung.

Để đáp ứng nhu cầu năng lượng và protein phát triển cơ bắp thì bạn nên ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và ăn nhiều hơn trước.

Bạn chỉ nghĩ đến thực phẩm bổ sung (supplement/sups) khi bạn không có thời gian chuẩn bị bữa ăn hoặc thức ăn cung cấp hàng ngày ở nơi bạn sống không đủ để cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết.

Về cơ bản thì thực phẩm bổ sung không phải loại nào cũng tốt và đa số là thực phẩm không có nguồn gốc tự nhiên.

Một cách thành thật nhất, bản thân tôi cũng đang sử dụng thực phẩm bổ sung mặc dù nếu có điều kiện đầy đủ ở nhà thì tôi thích ăn những món từ thiên nhiên, được nấu ở nhà hơn là chọn thực phẩm bổ sung.

Nhưng cuộc sống có những tình huống không như ý mình muốn. Vì vậy, nếu đã phải chọn thực phẩm bổ sung thì hãy chọn khôn ngoan để không làm ảnh hưởng sức khỏe về lâu dài.

Tại sao tôi nói đến “ảnh hưởng sức khỏe”?

Hầu hết năng lượng mà các loại thực phẩm bổ sung cung cấp cho bạn nó đến từ carb (tinh bột) với thành phần chính là maltodextrin.

Khi hấp thụ vào cơ thể thì chất này nhanh chóng được chuyển hóa thành đường và sinh ra năng lượng một cách cấp tốc. Nó không cần nhiều thời gian để chuyển hóa như khi bạn ăn tinh bột từ cơm, khoai lang, yến mạch,…

Chính vì vậy mà nó làm tăng đường huyết của bạn lên cao ngay sau khi hấp thu. Về lâu dài rất dễ dẫn đến tiểu đường, gây hư hại cho hệ thống mạch máu, tim, thận.

Có thể bạn thấy nhiều người tập gym uống các loại đó nhưng vẫn chưa thấy họ bị tổn hại gì. Thật ra sự tổn hại về tim mạch sẽ đến nhanh nếu người đó sau 30 tuổi và rất khó để nhìn thấy bằng mắt thường. Chỉ khi nào đến thời điểm bùng phát như bị nhức đầu, mệt mỏi, cao huyết áp, nhồi máu cơ tim thì đã muộn.

Nói tóm lại maltodextrin (một thành phần carb chính trong các thực phẩm bổ sung) chỉ làm bạn tăng đường, tăng calo chứ chẳng có vitamin, chất xơ gì cả, rất dễ làm bạn tăng mỡ trong người vì hễ cứ tăng đường là sẽ tăng mỡ. Nó chỉ dành cho những trường hợp người siêu gầy, bị suy dinh dưỡng mà vẫn muốn tập gym nhanh lên cân.

Cho nên, nếu bạn muốn có lựa chọn khôn ngoan thì hãy chọn loại sups nào có nguồn carb không phải từ maltodextrin (chưa qua thủy phân bằng nước) mà nó đến trực tiếp từ yến mạch, khoai lang, ngũ cốc là tốt nhất.

Ngoài carb ra thì bạn cần chú ý tới lượng đường và cholesterol trong mỗi liều dùng. Phải nói một sự thật là các sups bày bán ở Việt Nam hiện tại có lượng đường và cholesterol quá cao. Có thể nó phù hợp ở nước ngoài nhưng lại gây hại ở Việt Nam. Tại sao?

Bạn phải hiểu là những quán ăn ở Việt Nam ngày nay đang bị lạm dụng đường, bột ngọt và chất béo rất nhiều. Đặc biệt là tô phở ở Việt Nam có lượng cholesterol và bột ngọt rất khủng. Cho nên với thói quen ăn uống ở Việt Nam cộng thêm bạn dùng sups nữa thì rất dễ ra đi vì bệnh tim mạch.

Các món ăn, quán ăn ở nước ngoài không bị lạm dụng bột ngọt, đường như ở Việt Nam, họ không ăn phở, bún bò,… và thể trạng người nước ngoài họ cao to hơn nên dùng sups có lẽ phù hợp hơn.

Nói chung ở Việt Nam bạn đừng sợ bị thiếu đường hay cholesterol, chỉ sợ bị dư thôi!

Tại thị trường Việt Nam hiện nay chỉ có vài loại sups thỏa mãn tiêu chí carb sạch, lượng đường, cholesterol ở mức thấp nhưng tôi không tiện nêu ra ở đây vì dễ hiểu lầm đang PR cho sản phẩm. Nếu bạn muốn biết sự lựa chọn cá nhân của tôi là gì thì hãy email trao đổi tại author.nguyendinhtruyen@gmail.com nhé.

Tìm hiểu về protein

Cơ thể bạn cần protein để xây dựng cơ bắp.

Thông thường các bữa ăn hàng ngày sẽ không cung cấp đủ protein cần thiết trừ khi bạn ăn nhiều hơn nữa. Mà vấn đề là không có nhiều thời gian để ăn cho nên mới có các loại sups cung cấp một lượng lớn protein một cách nhanh gọn lẹ.

Thông thường các hãng sản xuất sups họ lấy protein từ các nguồn sau,

  • Whey protein: Nguồn protein hình thành từ quá trình sản xuất phô mai, sữa, rất tốt nhưng không phù hợp với những người dị ứng lactose (biểu hiện là uống sữa hay bị đau bụng).
  • Rice protein: Chất đạm (protein) từ gạo, lợi ích cũng tương tự như whey.
  • Pea protein: Đạm từ các loại đậu, có hàm lượng muối sodium cao nên thật ra cũng không nên dùng nhiều.
  • Egg protein: Protein từ trứng.
  • Soy protein: Protein từ đậu nành.
  • Oat protein: Protein từ yến mạch, loại này cực kỳ tốt vì từ thiên nhiên, carb tốt, có nhiều chất xơ.

Bạn cần bao nhiêu protein?

Rất đơn giản. Chỉ việc nhân số ký của bạn với 1,8.

Nếu bạn 60kg thì bạn cần 60 x 1,8 = 108g/ngày. Đây là con số ước lượng, có thể thấp hoặc cao hơn một chút đều được.

Một cách để đo lường protein trong thức ăn của bạn là dùng app MyFitnessPal, bạn có thể tải về tại đây.

Protein tổng một ngày của bạn có thể lấy từ sups và thức ăn. Nếu sups cung cấp cho bạn 50g protein thì bạn cân đối phần ăn sao cho đủ 60g protein còn lại nếu lấy theo ví dụ trên.

Cách ăn protein trong ngày?

Bột protein từ sups có thể pha trộn với yến mạch hoặc sinh tố để uống.

Theo nghiên cứu này chỉ ra thì thời điểm nào trong ngày bạn hấp thu protein thật ra không ảnh hưởng gì đáng kể đến sự phát triển cơ bắp. Nói chung bạn uống lúc nào cũng được.

Về số lần hấp thụ thì sups nên chia thành 2 lần uống/ngày để hấp thụ tốt hơn. Một lần nữa yếu tố này cũng không quan trọng lắm. Việc bạn uống dồn một lúc hoặc chia ra nhiều bữa cũng không có khác biệt gì đáng kể. Điều này tùy theo sở thích của bạn.

Tìm hiểu về creatine và citrulline malate

Đây đều là những sups giúp thúc đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp.

Các thông tin về hai loại này trên internet có rất nhiều. Bạn có thể tra cứu google để biết thêm. Tôi không lặp lại điều đó ở đây.

Tôi chỉ muốn đề cập đến khía cạnh an toàn sức khỏe của hai loại này. Thì nhìn chung, nó an toàn và chưa có báo cáo nào về tác dụng phụ với điều kiện sử dụng đúng liều.

Một lưu ý quan trọng khác là bạn chỉ dùng chúng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Còn khi đã đạt mục tiêu và muốn duy trì lượng cơ thì không cần dùng nữa. Điều này có nghĩa bạn không cần phải dùng creatine hay citrulline suốt đời mà chỉ trong một khoảng thời gian builking (xả cơ) thôi.

Nhu cầu creatine một ngày là 5g (trung bình) và uống cùng lúc với protein hoặc trong bữa ăn.

Còn đối với citrulline malate thì nhu cầu là 8g uống trước khi tập 60 phút – khoảng thời gian cần thiết để chất này giúp bạn gia tăng sức bền trong tập luyện, tăng số set trong buổi tập.

Tạm thời thì bạn chưa cần đến bổ sung citrulline malate nếu bạn mới bắt đầu. Bạn chỉ cần dùng nó khi bắt đầu vào tháng thứ ba của chương trình này.

Thật ra chất này cũng có trong thức ăn tự nhiên như dưa lưới, quả bí, quả bầu, dưa leo, bí ngô,… nên về cơ bản bạn cũng không hẳn thiếu chất này.

Các loại thực phẩm bổ sung khác

Những thứ khác như viên bổ sung vitamin, BCAA,… thật ra không có tác dụng mấy ngoài việc tác động tâm lý của bạn.

Chẳng qua bạn uống vào thì bạn nghĩ mình có mấy chất đó hỗ trợ và tạo tâm lý tập tự tin hơn. Nhưng xét về mặt khoa học, nó không có tác dụng.

Nếu bạn không tin thì bài nghiên cứu này chỉ ra điều đó.

Không biết bạn có bao giờ thắc mắc tại sao có đến hàng trăm loại sups bày bán trên thị trường không?

Tất cả chỉ để phục vụ doanh số bán hàng của các hãng sups và các đơn vị phân phối. Nếu được, hãy mạnh dạn từ bỏ mấy loại bổ sung vitamin, BCAA, tăng lực,… như đã nói.

Nói tóm lại bạn chỉ cần protein, carb (chọn loại không có maltodextrin) hoặc quá lắm thêm một chút creatine là đủ để tập thể hình. Đừng để phí tiền cho thực phẩm bổ sung. Còn vitamin, chất xơ các loại hãy nạp vào từ bữa ăn thông thường hàng ngày.

Nhiệm vụ 5 – Chọn phòng gym gắn bó lâu dài để phát triển cơ bắp

Giờ là lúc bạn tìm hiểu xung quanh khu vực bạn đang sống có những phòng gym nào và đến đó hỏi thử thông tin về giá, cơ sở vật chất.

Theo kinh nghiệm của tôi, để tránh hối tiếc sau khi đóng tiền (bởi vì bạn đóng theo gói 3 tháng trở lên chứ ít phòng gym nào cho bạn đóng 1 tháng lắm) thì hãy quan sát những điều sau đây:

  • Trong phòng gym có bao nhiêu cái ghế bench press? Đây là công cụ rất quan trọng để bạn chơi các bài dumbbell. Nếu phòng tập ít ghế loại này quá thì bạn cần xem lại vì có thể giờ cao điểm bạn phải chờ người khác tập xong mới tới lượt. Điều này gây cản trở bạn trong việc tập luyện vì nếu theo lịch hôm đó bạn tập với bench press nhưng ra đến phòng gym không còn cái ghế nào cho bạn tập hết thì tính sao?! Vì vậy hãy quan sát kỹ điều này.

Bench-Crossfit

  • Số lượng thành viên có đông quá không? Bạn hãy đến dò hỏi phòng gym vào giờ cao điểm. Thông thường là khoảng 6-8g tối (khung giờ đông người tập nhất), chứ đừng đi vào lúc 2-3g chiều (lúc phòng ế nhất). Mục đích để bạn nhìn xem phòng gym có bị quá tải máy tập giờ cao điểm không. Nếu đông người quá thì đương nhiên bạn phải chờ người khác tập xong mới tới lượt.
  • Quan sát không gian luyện tập. Không gian có đủ rộng để bạn có những bài nhảy cardio thoải mái hay không? Những phòng gym nhỏ và chật chội thì chỉ cần một người đứng tập là chiếm hết không gian và bạn buộc phải chờ người đó tập xong mới tới lượt mình.
  • Quan sát các thiết bị tập. Có vận hành trơn tru và được bôi dầu, bảo dưỡng kỹ càng không?, quan sát các sợi dây cáp máy kéo có còn mới và chắc chắn không?, các máy tập ghế ngồi có bị lỏng lẻo không? Ngoài ra có đủ thiết bị tập cho đầy đủ các nhóm cơ hay không?
  • Quan sát nhà vệ sinh có được dọn sạch kỹ không? Nói tóm lại là các vấn đề vệ sinh nói chung. Phòng gym phải có một người luôn túc trực lau dọn, chùi rửa các thứ. Các thiết bị tập nhiều người chạm vào nên rất dễ lây bệnh ngoài da, hoặc nhiều khi để lại những vệt mồ hôi nhớp nhúa trên máy tập.
  • Quan sát hệ thống máy lạnh, độ ẩm, chất lượng không khí có trong lành hay gần khu vực nhiều bụi PM2.5! Bởi vì bạn biết mà, tập luyện mệt sẽ hít thở nhiều cho nên chất lượng không khí phải tốt.
  • Quan sát chỗ gửi xe, hệ thống bảo vệ, an ninh. Xem thử chỗ gửi xe có rộng rãi không, bảo vệ có cẩn thận khi dắt xe của bạn không, có chỗ đậu ô tô không? Hệ thống an ninh có camera theo dõi không cả trong lẫn ngoài phòng tập?
  • Bạn thật ra không cần thuê PT nếu đã đọc được loạt bài viết về chương trình tập luyện này. Ngoài ra những phòng gym quảng cáo rằng sẽ cho bạn 2 buổi đầu tiên tập với PT miễn phí thì thật ra chỉ để quảng cáo thôi. Điều đó không ích lợi gì cả. Tốt nhất bạn tự tập. Bạn chỉ thuê PT nếu thật sự cần giúp đỡ trong một số bài tập ở phòng gym chẳng hạn như barbell bench press, hoặc những bài tập bạn cần có người đỡ tạ giùm. Nhưng ưu tiên nhất vẫn là tự mình tập luyện, hạn chế phụ thuộc người khác.

Nếu các vấn đề trên được thỏa mãn ok hết mọi thứ dựa trên sự cân nhắc của cá nhân bạn, bạn có thể bắt đầu đăng ký dịch vụ chính thức ở phòng gym ngay trong tuần chuẩn bị này, hoặc có thể đầu tuần sau tùy ý bạn sắp xếp thời gian.

Nhiệm vụ 6 – Các bài tập tăng cơ giảm mỡ trong hai tháng đầu

Nhiệm vụ tiếp theo trong tuần chuẩn bị là bạn dành thời gian xem video, nghiên cứu kỹ động tác các bài tập sau đây.

Đây là những bài tập bạn sẽ lặp đi lặp lại với cường độ tăng dần trong hai tháng đầu tiên tập thể hình. Trong tuần đầu tiên tập ở phòng gym (có thể trong hoặc sau tuần chuẩn bị), bạn hãy thử tập qua hết các động tác này để làm quen tư thế. Trong tuần tiếp theo ở phòng gym, bạn sẽ bước vào tập luyện chính thức và bắt đầu đo lường tiến trình tập luyện của mình.

Cụ thể dưới đây là danh sách các bài bạn sẽ luyện tập trong mỗi tuần đều đặn. Ở đây tôi chia làm 3 ngày vì xem như ở mức độ tập luyện trung bình thì bạn tập 3 ngày/tuần với các ngày nghỉ ngơi xen kẽ.

Nếu bạn có thời gian tập nhiều ngày hơn thì có thể chia bớt khối lượng bài tập ra thành nhiều ngày. Bạn cứ click vào các bài tập dưới đây thì sẽ ra một video hướng dẫn trên youtube.

Ngày 1 – Phát triển các nhóm cơ ngực, tay, mông, bụng

Ngày 2 – Phát triển các nhóm cơ đùi, vai, mông, tay

Ngày 3 – Phát triển các nhóm cơ ngực, tay, mông

Như vậy là bạn đã có đủ hết danh sách bài tập huấn luyện cho từng nhóm cơ bắp, không bỏ sót chỗ cơ nào từ đầu tới chân.

* Lưu ý là các bài tập trên bạn không cần phải cố gắng theo kịp mức tạ và cường độ như trong clip hướng dẫn. Bạn tập theo sức của bạn, không quá nặng nhưng cũng đừng quá nhẹ. Nếu bạn tập được 7-8 rep (và không thêm nổi rep nào nữa) cho một set thì đó là mức phù hợp với bạn. Khoảng nghỉ giữa các set là 2-3 phút.

* Quan trọng là sự tiến bộ theo thời gian. Muốn vậy bạn phải có blog hoặc nhật ký ghi lại các chỉ số mức tạ, set, rep của bạn qua từng buổi tập như trong nhật ký tập luyện của tôi. Mỗi buổi tập qua hàng tuần bạn cố gắng nâng mức tạ hoặc nâng số set thêm một chút và ghi nhận lại. Để ý theo dõi tổng khối lượng tập luyện (total workout volume) chứ đừng chỉ nhìn số mức tạ, set và rep.

Tóm lược cho tuần chuẩn bị trước khi tập gym

Như trên là tất cả những gì bạn cần biết cho một tuần chuẩn bị.

Để cho bạn dễ nhớ hơn và tiện lợi hơn thì tôi tạo ra phần tóm lược này. Mỗi khi bạn đến phòng gym thì hãy mở điện thoại, bấm vào chỗ hiển thị menu, sau đó bấm vào bài tập để nắm nhanh những gì cần tập luyện cho buổi đó.

1. Mua cân, thước đo, dụng cụ tập cơ bàn tay

Trang bị các thước đo dây, cân để theo dõi cân nặng và kích thước của bạn.

Đừng quên tập luyện cơ bàn tay để bổ trợ cho các bài tập ở phòng gym.

Nếu bạn muốn được tư vấn cách để theo dõi cân nặng đáp ứng mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ qua mỗi tuần, được tư vấn về calories, lượng protein, carb, fat tiêu thụ mỗi ngày như thế nào, đừng ngại nhắn tin với tôi qua facebook. Tôi sẽ hỗ trợ bạn miễn phí.

Nhắn cho tôi tại đây.

2. Chụp hình selfie toàn thân, mua sổ hoặc tạo blog

Đứng trước gương và chụp toàn thân ở góc độ từ trước, ngang và sau lưng. Bao gồm lúc thả lỏng và gồng cơ.

Lưu file hình trong máy tính hoặc đâu đó kỹ càng để làm lộ trình đánh giá.

Ngoài ra, trang bị sổ tay hoặc tạo blog trên internet để ghi nhận lại quá trình tập luyện.

3. Trang bị thực phẩm bổ sung (nếu cần)

Bạn tập trung vào 3 nhóm thực phẩm bổ sung về protein, creatine và citrulline malate.

Trường hợp bạn cần tư vấn nên dùng loại nào cho an toàn sức khỏe mà vẫn lên cơ nhanh thì cứ nhắn tin cho tôi. Thông tin không tiện nêu ra ở đây vì dễ hiểu lầm đang quảng cáo cho sản phẩm.

Nhắn cho tôi tại đây.

4. Chọn và đăng ký phòng gym

Bạn chọn lựa phòng gym và để ý kỹ các bước như tôi đã nói đến trong bài.

Sau đó thực hiện tập luyện các bài tập 3 buổi/tuần.

Nguồn tham khảo:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540837/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584048/

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0403-y


Bài đọc tiếp theo:

Chương trình huấn luyện cơ bắp chuyên sâu

Bài tư vấn về tất cả những gì bạn cần biết để có chế độ tập luyện khoa học, phát triển cơ bắp nhanh nhất trong thời gian ngắn nhất.

Bấm xem

 

 

2 thoughts on “Cần chuẩn bị gì trước khi huấn luyện cơ bắp (nên làm trong một tuần)?”

  1. Pingback: Xác định tiềm năng phát triển cơ bắp tối đa của bạn – Đột phá vẻ đẹp hình thể đàn ông

  2. Pingback: Làm gì để cơ ngực nhanh nở, đẹp và săn chắc (Kiến thức CHEST TRAINING A-Z) – Đột phá vẻ đẹp hình thể đàn ông

Leave a Comment

Your email address will not be published.

error: Bạn không được sao chép trang này khi chưa có sự đồng ý của Davis Truyền.