man-in-grey-shirt-and-black-bottom-lifting-barbell-812746

Bài viết tối thượng về Bench Press: A-Z Kỹ năng tập luyện max tăng cơ ngực

Ai đi tập gym cũng muốn chơi bài bench press một cách đỉnh cao. Đỉnh về mức tạ và kỹ thuật. Nếu bạn muốn nằm đẩy tạ đúng cách hơn và làm sao để tác động, phát triển cơ bắp nhanh, toàn diện hơn thì tất cả những gì bạn cần biết đều nằm hết trong bài này.


Bench press là một bài tập được xem là chuẩn mực để đo lường sức mạnh trong việc tập thể hình. Khi ai đó biết bạn đi tập gym, biết bạn tập tạ thì họ sẽ chủ yếu hỏi về level của bạn trong bài bench press chứ ít ai hỏi bạn squat được bao nhiêu cái hoặc dips được bao nhiêu cái. Nó dường như trở thành một biểu tượng cho dân chơi thể hình.

Tuy nhiên, bench press phổ biến là vậy nhưng nó lại là bài tập mà nhiều người vẫn còn chơi sai kỹ thuật, gặp nhiều thắc mắc và bị rối trước những lời khuyên khác nhau trên internet.

Hầu hết các lời khuyên đó đều đúc kết từ kinh nghiệm cá nhân, có thể phù hợp người này nhưng chẳng hiệu quả với người khác. Căn nguyên là những lời khuyên đó ít khi dựa trên các báo cáo khoa học.

Cơ thể bạn nói chung và cơ bắp bạn nói riêng được Đấng tạo hoá ban cho một cơ chế thông minh. Nhiều nhà khoa học đã nghiên cứu và cho ra các bài báo chuyên sâu.

Vì vậy, bạn luyện cơ bằng não (sự thông minh, hiểu biết) chứ không chỉ bằng tay (thói quen, kinh nghiệm).

tập ngực đẩy tạ với barbell bench press

Trước khi vào chi tiết từng phần, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách đọc bài viết này vì nó khá dài.

Bài viết này được chia làm 4 phần chính.

Phần 1 nói về cấu trúc cơ thể gồm xương, cơ, khớp. Phần 2 nói về nâng tạ bao gồm chuẩn bị, kỹ thuật và thực hành chuẩn xác. Phần 3 nói chuyên sâu hơn về cơ sinh học, các dạng bài tập và sự tác động nhóm cơ với các tư thế khác nhau. Phần 4 nói về các vấn đề thường gặp, phát sinh khi thực hiện bench press và bàn kỹ hơn các câu hỏi mà dân tập thể hình chuyên nghiệp thường hay thắc mắc.

Phần 1: Kiến thức nền tảng bench press

NGUYÊN LÝ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ BẮP

Sẽ có vài thuật ngữ nền tảng bạn cần hiểu trước khi đi vào kiến thức chuyên sâu. Điều này giúp bạn dễ tìm hiểu hơn về sau và tránh bị nhầm lẫn giữa các thuật ngữ với nhau.

  • Lực

Khi cơ và xương của chúng ta kết hợp với nhau trong chuyển động, nó có thể sinh ra một lực. Lực này được đo bằng đơn vị Newton.

Trong đó, 1 Newton là một lực cần thiết để nâng một vật có khối lượng 1kg với gia tốc 1 m/s2. Và sự tác động này là theo phương thẳng, nghĩa là kéo hoặc đẩy theo phương thẳng.

Để cho dễ hiểu, giả sử bạn nâng một thanh tạ trong bài barbell bench press có khối lượng tổng là 150kg (tính luôn cả thanh đòn). Bạn xem 150kg là một khối lượng cần nâng.

Nếu nguyên một vật thể thanh đòn tạ 150kg này để rơi tự do, thì nó sẽ rơi với gia tốc 9,8 m/s2. Đó là do lực hút trái đất. Vậy thì cả thanh tạ này đang tạo ra một lực là: 150kg x 9,8m/s2 = 1470 Newton.

Nguồn ảnh: http://strongbyscience.net/2017/03/29/physics-force-vectors/

Và con số lực 1470N này đang dồn nén theo phương thẳng đứng hướng xuống trên cả tay và vai của bạn khi nằm đẩy tạ.

  • Mô-men

Mô-men cũng là một lực nhưng nó được đo bởi một trục vuông góc với hướng tác động của lực. Trong khi lực ở trên là phương thẳng đứng thì mô-men là dạng xoắn.

Giả sử bạn nâng tạ đòn barbell 20kg. Nếu bạn nằm ngửa thì cánh tay trên của bạn luôn theo phương thẳng đứng, vuông góc mặt phẳng sàn. Còn cẳng tay của bạn, tạm cho là dài 30cm (hay 0,3m), thì song song với mặt phẳng sàn.

Vậy thì theo công thức vừa chia sẻ ở phần trên. Thanh tạ này tạo một lực là 20kg x 9,8m/s2 = 196N.

Còn mô-men xoắn thì bạn làm tiếp như sau: 196N x 0,3m = 58,8N.

Cho nên, nếu bạn muốn nâng được thanh tạ này lên thì lực tạo ra từ bắp tay của bạn phải lớn hơn 58,8N.

Trong bài bench press, tay của bạn tạo ra 2 vị trí lực mô-men. Thứ nhất là ở vị trí cùi chỏ của bạn, nó tạo ra một góc chuyển động thay đổi khi nâng tạ lên xuống. Thứ hai là ở khớp vai, góc chuyển động này tạo ra khi bắp tay lên xuống trong chuyển động.

Khi kết hợp các kiến thức về lực như trên, chúng ta có những đúc kết như sau:

  1. Trong bài bench press, thanh tạ đòn với lực nặng tác động xuống sẽ tạo ra hai vị trí lực đó là mô-men tại cùi chỏ và khớp vai.
  2. Để nâng được thanh tạ đòn lên, bạn cần có hai thứ: tải trọng của chính thanh tạ và độ dài của cánh tay mô-men. Nếu tạ càng nặng trong khi chiều dài cánh tay không đổi, hoặc nếu tạ vẫn giữ nguyên khối lượng trong khi chiều dài cánh tay dài thêm, hoặc nếu cả khối lượng tạ tăng và chiều dài cánh tay dài thêm, thì cả ba trường hợp này đều làm tăng lực mô-men lên cơ bắp của bạn. Đó là lý do tại sao mà những người có cánh tay dài hơn thường phải tốn nhiều lực hơn để nâng cùng một khối lượng tạ barbell so với người có tay ngắn hơn.
  3. Hai yếu tố quyết định bạn có nâng nổi thanh tạ hay không đó là cơ bắp của bạn có tạo ra lực mô-men đủ lớn và vị trí bạn đặt lực tác động là như thế nào (tức là vị trí đặt hai nắm tay của bạn).
  4. Bởi vì độ dài cánh tay là không thể thay đổi (nếu bạn đã dậy thì xong!), dó đó chỉ còn cách duy nhất là phát triển cơ bắp!

Như vậy là bạn đã hiểu cơ bản về cái gọi là lực tác động và điều gì quyết định mức độ lực bạn tạo ra. Tiếp theo bạn cần biết về cơ bắp, khớp và xương đóng vai trò như thế nào trong tập luyện.

GIẢI PHẪU HỌC

  • Xương vai

Xương vai bao gồm từ bả vai ở phía sau lưng cho đến phần xương đòn ở phía trước.

Phần cơ bám vào xương vai rất đa dạng, bao gồm các nhóm cơ sau đây: cơ tam đầu, cơ ngực (bám vào xương đòn), cơ dưới vai, cơ nâng vai, cơ delta, cơ lưng,…

Xét về độ linh động thì xương vai có thể di chuyển lên xuống khi bạn nhún vai, và trước sau khi bạn có hai xương bả vai di chuyển gần nhau hoặc cách xa ra.

  • Xương cánh tay

Tiếp theo xương vai là xương toàn bộ cánh tay của bạn. Ngay dưới phần xương vai là khớp xương cánh tay và có cơ bắp xuất hiện ở đó để dùng cho cánh tay chuyển động.

Nếu nói riêng về khớp thì khớp vai có độ linh hoạt rất cao. Nó giống như cái hố cạn chứa quả cầu là phần đầu của xương cánh tay. Chính vì cạn như vậy nên mới tạo ra góc chuyển động lớn, tức là sự linh hoạt.

Khớp vai

Khớp cùi chỏ

Khi bạn chơi bench press, lúc đẩy tạ lên thì chuyển động tạo ra ở khớp vai là chuyển động co cơ, làm giảm góc nối giữa hai đầu xương tại vị trí khớp (flexion). Còn chuyển động ở cùi chỏ là chuyển động giãn cơ, tức là tăng góc nối giữa hai đầu xương.

Ngoài ra thì còn có khớp xương cổ tay và nhiều khớp chuyển động khác liên quan. Tuy nhiên, đây không phải bài viết chuyên sâu về cơ khớp nên tôi chỉ đi những kiến thức sơ học.

  • Cơ ngực

Cơ ngực là phần cơ lớn nhất và đóng vai trò mạnh nhất trong bài bench press. Chuyển động chính của nó là co cơ theo phương nằm ngang khi cánh tay đẩy tạ lên.

Cơ ngực gồm hai nhóm chính là nhóm bám vào xương đòn và nhóm bám vào xương ức.

Ngoài ra, các nhóm cơ khác tham gia vận động trong bài bench press còn có cơ bắp tay sau (triceps), cơ vai (anterior deltoids), các gân chóp xoay của khớp vai, cơ lưng xô (lats). Tất cả đều tham gia vào các chuyển động khi thực hiện bench press.

Cơ lưng xô (nguồn ảnh: www.kinfolkwellness.com)

CÁC HƯỚNG ĐI CỦA LỰC KHI CHƠI BENCH PRESS

Chỉ có hai khớp chuyển động chủ lực trong bài bench press đó là khớp vai và khớp cùi chỏ.

Trong hai hình dưới đây, nếu bạn để thanh tạ xuống vị trí ngang ngực (hình trên) thì sức nặng của tạ sẽ tác động một lực lớn hơn vào vai trước và ngực, hơn là khi bạn để thanh tạ ngang vai (hình dưới).

nguồn ảnh: strongerbyscience.com

Sự tác động của lực vào cơ ngực còn phụ thuộc vào khoảng cách giữa hai nắm tay của bạn trên thanh tạ. Xem hình bên dưới. Nếu hai nắm tay cách xa nhau (hình trên), lực tác động vào cơ ngực sẽ lớn hơn so với khi hai nắm tay gần nhau (hình dưới).

Riêng về cơ tay sau thì nó đóng vai trò cực kỳ quan trọng để hỗ trợ sự phát triển của cơ ngực trong bài này. Nếu cơ tay sau của bạn mạnh thì khi đẩy tạ bench press bạn sẽ tập được nhiều sets cho ngực hơn. Bởi vì nếu cơ ngực chưa mỏi mà cơ tay sau của bạn đã mỏi thì bạn không thể tập tiếp được, điều này làm chậm sự phát triển của cơ ngực vì nó phải “chờ” cơ tay sau của bạn phát triển kịp với nó.

Bí quyết là bạn nên có vài sets tập riêng cơ tay sau trong một buổi tập gym.

Đến đây thì bạn đã có hiểu biết nền tảng nhất định về cơ, xương, khớp và các lực tác động trong bài bench press. Phần tiếp theo, bạn sẽ đi sâu vào kỹ thuật để chơi bài này hiệu quả.

Phần 2: 7 bước để tập bài bench press hiệu quả

1. Kiểm tra dụng cụ tập

Trước khi bắt đầu nằm xuống đẩy tạ, bạn cần chắc chắn các dụng cụ tập luyện được cài đặt đúng, chính xác để giảm tối đa rủi ro gây ra tai nạn, chấn thương. Thông thường có hai thứ bạn cần quan sát kỹ:

  1. Đảm bảo ghế nằm không bị ướt, trơn trượt vì khi đẩy tạ vai của bạn cần phải được cố định trên băng ghế. Nếu mặt ghế bị trơn thì phải lau sạch hoặt lót tấm khăn trải dài trên ghế.
  2. Giá đỡ thanh tạ lúc bắt đầu phải ở độ cao phù hợp với cánh tay của bạn. Thông thường sẽ có 3 nấc giá đỡ cho thanh tạ đòn. Bạn đừng gác tạ quá thấp lúc mới vào rep đầu tiên, hãy để ở vừa tầm sao cho khi bạn nằm nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ thì chỉ cần đi lên tiếp full range khoảng dưới 10cm nữa là ok.

2. Tư thế đặt lưng

Bạn hãy để lưng sao cho hai bả vai chạm gần nhau, tưởng tượng như kẹp cây bút giữa hai bả vai sau lưng lúc bạn nằm xuống. Điều này sẽ giảm sự chuyển động của vai. Đặt khớp vai vào tư thế an toàn, tránh chấn thương.

Sau đó ưỡn ngực ra trước (lúc bạn đang nằm ngửa) để tận dụng tối đa cơ ngực.

Tiếp theo, bạn uốn cong sống lưng một chút. Tư thế này sẽ hỗ trợ hai bả vai bạn được đặt đúng tư thế hơn và đảm bảo 2 “trái banh nhỏ” đầu xương cánh tay nằm gọn trong khớp vai.

Bạn điều chỉnh đúng tư thế này bằng cách: Khi nằm trên băng ghế, lấy hai tay nắm vào thanh tạ và canh sao cho thanh tạ này đối diện hai mắt của bạn. Khi hai bàn tay đã nắm chặt thanh đòn, bạn dùng chân để đẩy mông nhích về hướng vai của bạn. Lúc này, cột sống buộc phải uống cong một chút. Và sau khi hoàn thành tư thế uốn cong cột sống, bạn vẫn phải nhớ khép hai bả vai sau lưng và ưỡn ngực. (Xem clip dưới đây để dễ hình dung)

3. Tư thế đặt chân

Trong bài bench press thì mông và chân của bạn đóng vai trò cố định tư thế khi nằm.

Có 3 kiểu tư thế đặt chân, bạn chọn kiểu nào thấy thoải mái nhất với bạn là được như hình dưới đây.

nguồn ảnh: strongerbyscience.com

Trong 3 hình trên thì bức trên cùng là hướng đặt chân thoải ra hơn 90 độ ở khớp gối. Ở tư thế này thì bạn ít tận dụng được lực từ chân để cố định vị trí cơ thể. Vì thế mà tư thế này không phổ biến bằng hai tư thế còn lại.

Ở bức hình giữa thì bạn đặt đế bàn chân gần lại hướng phía mông hơn. Bạn đặt đế bàn chân sát gần đến mức độ sao cho gót chân vẫn còn chạm đất được. Còn bức hình dưới cùng là đạt bàn chân sát thân người hơn nữa và chỉ còn có thể dùng mũi chân để tiếp xúc.

Theo tôi, tư thế ở hình giữa là đẹp và dễ chịu nhất vì nó đảm bảo được lực tác động từ chân để cố định cơ thể, còn gọi là leg drive.

Leg drive tức là ở bàn chân của bạn nó tạo ra một lực đẩy giúp giữ cho thân người của bạn luôn có xu hướng nhích lên trên đầu. Tư thế ở hình giữa đảm bảo cho thao tác leg drive diễn ra thoải mái nhất mà vẫn đảm bảo đủ lực cần thiết.

4. Vị trí nắm thanh tạ đòn và cách nâng tạ khỏi giá đỡ

Độ rộng giữa hai nắm tay quyết định lực tác động lên cơ khác nhau. Để đi vào phân tích chi tiết thì khá dài. Ở đây tôi hướng dẫn bạn cách nắm thanh tạ như thế nào.

Bây giờ, chỉ cần đảm bảo hai tay nắm của bạn rộng hơn vai.

Hoặc một cách khác là bạn canh khoảng cách giữa hai nắm tay sao cho nó dài gấp 1,5 đến 2 lần độ rộng vai là chuẩn. Bạn có thể dùng thước đo ở bước này để tìm ra con số cm ước lượng phù hợp nhất.

Bạn chỉ cần đo một lần duy nhất thôi bởi vì trên thanh tạ có những vạch chia tay nắm. Bạn chỉ cần đo một lần để nhớ vị trí và lần sau cứ thế nắm vào đúng vị trí đó là chuẩn.

Tiếp theo, bạn nắm chặt thanh tạ trong lòng bàn tay chứ đừng nắm hờ hững. Điều này để tránh bị tuột thanh tạ trong lúc nâng, tránh chấn thương xảy ra. Mặt khác, khi bạn nắm chặt thanh tạ và gồng hai nắm tay lại, điều này sẽ giúp cho toàn bộ cơ được kích hoạt. Đây gọi là sự tác động cơ lan truyền. Khi hai nắm tay bạn nắm lại thật chặt và siết chặt hết mức có thể thì toàn bộ cơ tay của bạn được kích hoạt và căng phồng lên. Không tin bạn thử làm một nắm đấm và siết thật chặt vào (khi đang đọc bài này và không có tạ), bạn sẽ thấy không chỉ cơ ở bàn tay mà cả cơ cánh tay cũng trương lên.

Sau khi bạn nắm chặt tay vào thanh tạ rồi thì đến lúc nhấc nó ra khỏi giá đỡ.

Bạn lưu ý là tôi viết bài hướng dẫn này trong bối cảnh là bạn không có PT hỗ trợ nghen. Vì chúng ta phải luôn trong tình thế tự thân vận động là chính, không phụ thuộc bất cứ ai khi tập thể hình.

Chính vì không có ai hỗ trợ bạn nhấc tạ nên bạn phải nằm canh sao cho thanh tạ ngang tầm mắt của bạn. Vì nếu bạn nằm chếch xuống dưới quá (tức là thanh tạ nằm ngang trán hoặc vượt khỏi đầu) thì khi bạn nhấc tạ lên, hai cạnh tay của bạn buộc phải đưa ngả về phía vượt khỏi đầu. Bạn sẽ nhấc tạ rất khó và dễ gây chấn thương với tư thế như vậy.

Để tránh bị như vậy thì bạn để thanh tạ ngang tầm mắt, làm sao khi nhấc lên, tay của bạn không quá bị nghiêng lên trên đầu.

Ngoài ra, vị trí giá đỡ cũng không được quá cao vì bạn sẽ mất tư thế ép bả vai. Còn quá thấp thì sẽ khó khăn lúc nâng lên bởi vì động tác nâng đầu tiên, thanh tạ không nằm ở vị trí ngang ngực, mà nó nằm ở ngang mắt bạn, bạn sẽ tốn nhiều sức hơn để nâng.

Rồi bây giờ đến tư thể cổ tay.

Bạn cần để cổ tay thẳng, không nên ép nó thành một góc 90 độ. Nếu bạn để cổ tay ở góc ngả ra 90 độ thì sẽ dễ gây chấn thương.

Hình trên đúng, hình dưới sai

Ở đây lưu ý, nhiều bạn còn trẻ cảm thấy chẳng bị đau gì khi để cổ tay ngửa ra 90 độ. Tuy nhiên, mình đi tập thể hình là còn tính chuyện đường dài. Có thể bạn dưới 30 tuổi thì còn tập được nhưng sau tuổi đó thì chấn thương bắt đầu xuất hiện. Nó gây ảnh hưởng nhiều thứ trong cuộc sống và có khi buộc bạn phải tạm dừng đam mê thể hình để điều trị chấn thương. Điều này không tốt chút nào.

Không chỉ là chấn thương cổ tay. Cách mà nhiều bạn trẻ ngày nay tập thể hình sẽ đem lại hậu quả tiêu cực cho tim mạch sau này khi các bạn lớn tuổi. Về vấn đề tim mạch khi tập thể hình thì tôi sẽ có bài viết khác chuyên sâu dành riêng cho nó.

Quay trở lại góc cổ tay.

Nếu vì lý do nào đó mà cổ tay bạn yếu, không thể giữ thẳng được thì có thể dùng bao quấn cổ tay để trợ lực.

5. Hạ tạ xuống

Sau khi bạn đã nâng tạ lên khỏi giá đỡ thì bước tiếp theo dĩ nhiên là đưa tạ hạ xuống ngực.

Thời gian để hạ tạ xuống lý tưởng là 2-3 giây, không quá nhanh hoặc quá chậm.

  • Xem bài: Tốc độ thực hiện 1 rep nhanh hay chậm sẽ tốt hơn?

Với thời gian 2-3 giây hạ tạ thì đủ để đảm bảo áp lực dồn nén lên khớp vai là an toàn, tránh bị chấn thương.

Khi thanh tạ ở vị trí thấp nhất là vị trí mà ở đó thanh tạ chạm nhẹ vào vùng dưới núm vú.

Nhiều bạn mới tập sẽ khó kiểm soát thanh tạ hạ xuống đúng vị trí cố định ngay dưới núm vú. Có lúc thì lệch lên trên hoặc xuống dưới. Một cách hay để khắc phục tình trạng này là… dùng phấn!

Bạn xem clip dưới đây sẽ hiểu ý tôi muốn nói.

6. Khoảng dừng lúc tạ chạm ngực

Có hai cách. Thứ nhất là khi tạ vừa chạm nhẹ vào ngực khoảng 1 giây thì bạn đẩy lên lại. Thứ hai là cho tạ đè mạnh lên ngực và nó nhún lưng bạn xuống sát ghế, sau đó bạn dùng lực ở lưng để tạo đà “búng” thanh tạ đi lên, cùng lúc tay bạn đẩy tạ lên.

Cách thứ nhất là dành cho dân tập gym phổ thông. Cách thứ hai là để đi thi đấu, ít phổ biến.

7. Đẩy tạ lên

Để kết thúc một quy trình của bài bench press thì bạn tiếp tục đẩy tạ lên sau khi nó xuống chạm ngực.

Khi bắt đầu đẩy tạ lên thì bạn sẽ cảm thấy áp lực lớn ở cùi chỏ và cơ tay sau. Đó là điều bình thường. Quan trọng là bạn giữ đường đi của tạ từ tầm ngang ngực lúc thanh tạ ở vị trí thấp nhất và đi hướng lên vị trí ngang tầm xương đòn khi thanh tạ ở vị trí cao nhất.

  • Click xem: Đường đi chuẩn của thanh tạ để kích thích tối đa cơ ngực
  • Click xem: Tư thể chuẩn của cùi chỏ trong barbell bench press để tác động mạnh cơ ngực

Trước khi đẩy lên thì bạn hít thật sâu. Sau đó giữ hơi thở và thở ra khi thanh tạ gần đến vị trí cao nhất. Tiếp tục hít vào khi hạ tạ xuống để lặp lại quy trình.

Cố gắng đẩy tạ lên nhanh và mạnh vì sẽ kích hoạt cơ bắp mạnh hơn. Bài viết này cho bạn biết lý do tại sao thực hiện động tác chậm sẽ kém hiệu quả.

Phần 3: Đường đi chuẩn của thanh tạ

Trong hình trên, đường cong nét đứt là cách di chuyển tạ của người mới tập. Đường cong nét liền là cách di chuyển tạ của người chơi barbell bench press có kinh nghiệm và kỹ thuật tốt.

Nghĩa là khi bạn đẩy tạ lên cao, bạn nên đẩy cho nó đi theo hướng chếch lên chạm trục Y (hình trên). Kỹ thuật này giúp giảm tải vào cơ vai trước.

Khi bạn quan sát đường kẻ nét liền, tức là đường đi của người chơi chuyên nghiệp, bạn thấy họ không đẩy tạ lên thẳng ngay từ đầu mà sẽ đưa nó chếch lên một góc 45 độ so với phương ngang rồi mới từ từ đi vòng cung lên.

Để bạn có được đường đi tạ đúng như vậy thì góc giữa cánh tay trên và thân người của bạn không nhỏ hơn 45 độ. Nếu quá khép cánh tay sát người thì sẽ tạp áp lực lớn lên cơ tay sau. Lúc này bài barbell bench press tự nhiên trở thành bài tập tay sau chứ không tác động nhiều vào cơ ngực nữa.

Bí quyết để thực hiện bài bench press giảm nhẹ tải vào cơ tay sau và kích thích nhiều hơn ở ngực đó chính là thanh tạ và cùi chỏ của bạn khi nhìn ngang nó phải luôn nằm trên trục thẳng vuông góc với sàn. Như hình dưới đây minh họa.

Màu xanh là đúng tư thế cùi chỏ

Chính vì để đảm báo đúng tư thế cùi chỏ và đúng đường đi của thanh tạ, bạn cần lưu ý điều quan trọng này:

Khi tạ ở vị trí thấp nhất, lúc đang chạm nhẹ ngực thì cùi chỏ khép với thân hình tạo thành góc 45 độ. Khi bạn bắt đầu nâng tạ lên, thì cùng lúc từ từ mở cùi chỏ ra tạo với thân hình một góc tăng dần từ 45 lên 90 độ. Đến khi tạ ở vị trí cao nhất thì thanh tạ có hình chiếu ngang với xương đòn, tức là nhìn theo hướng từ camera trực thăng chiếu thẳng xuống thì thanh tạ và xương đòn nhập làm một.

KHẮC PHỤC CÁC ĐIỂM YẾU CƠ BẮP ĐỂ TẠO ĐƯỜNG ĐI CHUẨN

1. Kích hoạt cơ bắp tối đa

Trong lúc thực hiện bài bench press thì có hai nhóm cơ chính được kích hoạt nhiều nhất.

Ở đây tôi gọi là nhiều nhất là bởi vì ngoài ra còn có nhiều nhóm cơ khác nữa tham gia, nhưng nó chỉ đóng vai trò hỗ trợ mà thôi, chứ không kích hoạt nhiều.

Một phát hiện thú vị về hoạt động của cơ trong bench press đó là nó làm kích hoạt hai nhóm cơ chính đó là cơ ngực và cơ tay sau.

Nhưng sự kích hoạt ở cơ tay sau đến trước khi kích hoạt cơ ngực.

Nghĩa là sao?

Nếu bạn thêm tạ vào thanh đòn. Bạn làm cho nó nặng thêm. Khi đó cơ tay sau của bạn sẽ được kích thích nhiều hơn là cơ ngực. Bởi vì cơ ngực đóng vai trò nền tảng sức mạnh để bạn giữ tạ lúc chạm ngực. Tuy nhiên, để nâng tạ lên thì cơ tay sau của bạn được kích hoạt tối đa để thắng lực hút trái đất.

Vì vậy chiến lược tập luyện khôn ngoan đó là hãy có vài buổi riêng trong tuần tập luyện cho mạnh cơ tay sau. Thì khi vào chơi bench press, ngực của bạn sẽ phát triển theo sức mạnh của cơ tay sau.

2. Các tư thế hoạt động của khớp

Có 3 chuyển động chính trong bài bench press. Bạn nên xem hình dưới đây để nắm từ ngữ mô tả chuyển động rồi sau đó đọc tiếp bên dưới.

Có 3 tư thế hoạt động chính (bạn nên vừa xem hình vừa đọc để hiểu đúng vì rất khó mô tả bằng chữ viết):

  • Shoulder flexion (khớp vai theo phương dọc): Chịu tác động mạnh cho đến nhẹ dần khi bạn nâng tạ từ vị trí thấp nhất lên vị trí cao nhất.
  • Horizontal flexion (khớp vai theo phương ngang): Chịu tác động lực đều nhau xuyên suốt chuyển động cả quy trình lên xuống.
  • Elbow extension (chuyển động gập mở ở khớp cùi chỏ): Chịu tác động mạnh cho đến nhẹ dần khi bạn nâng tạ từ vị trí thấp nhất lên vị trí cao nhất, tương tự như Shoulder flexion.

Nói tóm lại, các khớp chịu lực mô-men cao nhất khi tạ chạm ngực và giảm dần khi nâng tạ lên.

Khi biết được điều này, bạn sẽ hiểu được rằng cơ bắp không phải lúc nào cũng sinh ra một lực đều nhau trong cả quá trình đẩy tạ và cơ bắp phải tốn công sức nhất khi tạ nằm ở vị trí thấp nhất.

Từ đó bạn sẽ biết được nhóm cơ bạn cần cải thiện để thực hiện bench press, bởi vì… nếu:

  • Bạn không đẩy lên nổi lúc tạ còn chạm ngực ở rep cuối: Bạn cần cải thiện cơ vai trước, điều chỉnh lại đường đi của tạ cho đúng chuẩn, cải thiện cơ ngực, cơ tay sau.
  • Bạn không đẩy lên nổi lúc tạ đang lưng chừng, không thể lên hẳn ở rep cuối: Bạn cần điều chỉnh lại đường đi của tạ cho đúng chuẩn, cải thiện cơ ngực và tay sau nhiều hơn.
  • Bạn bị đuối mỏi lúc nâng được tạ ở vị trí cao nhất trong rep cuối: Bạn cần điều chỉnh lại tư thế cùi chỏ (nó phải luôn nằm dưới thanh đòn theo hình chiếu vuông góc sàn nhà, xem hình dưới), và tương tự ngực và tay sau cần được luyện cho mạnh lên.

nguồn ảnh: strongerbyscience.com (trong hai hình thì hình dưới là tư thế cùi chỏ đúng, nó luôn phải nằm ngay dưới hình chiếu thẳng đứng từ thanh đòn)

Phần 4: Những thắc mắc thường gặp về barbell bench press

1. Có nên tập bài reverse-grip bench press không?

Bài này thuộc dạng thất truyền và hầu như hiếm thấy ai tập ở phòng gym. Tuy nhiên trong giới vô địch bench press, họ tập bài này cũng khá thường xuyên để luyện cơ ngực trên.

Chính vì tư thế cầm ngược hai tay nắm so với thông thường nên bạn có thể để tạ ở vị trí bụng trên và do đó kích hoạt cơ ngực trên mạnh hơn.

Ngoài ra, bạn cần nhiều sức mạnh hơn ở cơ vai trước để chơi bài này một cách thoải mái.

Mặt ưu điểm của bài này là nó phù hợp cho những ai đang gặp vấn đề ở khớp vai làm cho không thể chơi bench press theo kiểu thông thường được.

2. Có nên kết hợp với incline hoặc decline bench press?

Incline bench press giúp kích hoạt cơ ngực trên và vai trước.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra bài incline không tác động cơ ngực trên hiệu quả bằng reverse-grip như đề cập ở trên.

Qua một thời gian tập luyện thì reverse-grip giúp cơ ngực trên phát triển tốt hơn là incline.

Còn với bài decline thì thành thật mà nói nó không có tác dụng gì tốt hơn cả. Bài này chỉ đề biểu diễn thôi. Lý do là ROM (range of motion – biên độ chuyển động) của nó ngắn hơn. Nếu thật sự muốn phát triển cơ ngực dưới thì nên chơi bài dips.

3. Tôi có thể chỉ phát triển cơ ngực và tay sau với mỗi bài bench press thôi không?

Bài bench press chắc chắn giúp bạn phát triển cơ ngực, tay sau. Nhưng để phát triển tối ưu nhất thì một mình bench press là không đủ gánh team!

Nghĩa là để có ngực đẹp, to, săn chắn thì bạn cần sử dụng đa dạng nhiều loại bài tập khác nhau.

Tối thiểu bạn cần 2-3 bài tập cho một nhóm cơ nói chung và cơ ngực nói riêng.

4. Tôi bị đau ở cùi chỏ và khớp vai khi tạ ở vị trí chạm ngực, làm sao để khắc phục?

Bạn cần đảm bảo 5 điều cần ghi nhớ này mỗi khi nằm xuống đẩy tạ:

  • 1. Hai bả vai sau lưng bạn phải tiến đến chạm vào nhau, giống như cố gắng kẹp cây bút giữa hai bả vai. Giữ cố định tư thế bả vai như vậy trong suốt bài tập, cố gắng không để nó di chuyển mất thế.
  • 2. Trước khi tập bench press, bạn có thể khởi động với bài tập kéo lưng sô ngang để kích hoạt cơ và cảm nhận hai bả vai khép vào nhau như trong clip dưới đây.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by DAVIS TRUYEN (@truyendavis) on

  • 3. Khởi động với một hiệp hít đất
  • 4. Khởi động làm nóng khớp vai với chuyển động internal rotation như hình dưới đây. Bạn có thể cầm tạ nhẹ để khởi động.

  • 5. Khởi động làm nóng cơ tay trước với ghế incline như hình dưới đây. Bài này còn giúp tránh chấn thương khớp cùi chỏ.

nguồn ảnh: strongerbyscience.com

Nếu như trong quá trình khởi động, bạn cảm thấy đau khớp vai hay cùi chỏ thì lời khuyên tốt nhất là bạn nên ngừng tập và đi gặp bác sĩ. Hoặc có thể cơ của bạn chưa hồi phục hoàn toàn thì cần nghỉ ngơi thêm và buổi đó chuyển qua tập chân.

Riêng về khớp cổ tay, có thể dùng băng quấn.

5. Tôi nên khép cùi chỏ ở một góc bao nhiêu?

Góc khép ở vùng nách giữa cánh tay trên và thân hình của bạn nên là 45-60 độ.

Ngoài ra luôn nhớ để cùi chỏ nằm ngay trục hình chiếu của thanh tạ như trong bài viết này đã đề cập.

Nói tóm lại, việc thực hiện đúng kỹ thuật tuy không giúp bạn nâng tạ được nặng hơn hay nhiều hơn nhưng nó sẽ giúp bạn tránh bị chấn thương và tối ưu hóa sự phát triển của cơ bắp trong thời gian ngắn.

 

Nguồn tham khảo:
https://academic.oup.com/rheumatology/article/47/10/1444/1787695
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10653027
https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/#Scapular_position
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11990746
https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx

2 thoughts on “Bài viết tối thượng về Bench Press: A-Z Kỹ năng tập luyện max tăng cơ ngực”

  1. Pingback: Muscle Building Journey

  2. Pingback: Cần chuẩn bị gì trước khi huấn luyện cơ bắp (nên làm trong một tuần)? – Đột phá vẻ đẹp hình thể đàn ông

Leave a Comment

Your email address will not be published.

error: Bạn không được sao chép trang này khi chưa có sự đồng ý của Davis Truyền.